سبزیجات و میوه ها

سبزیجات و میوه ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و تنوع به اندازه کمیت آن مهم است.

هیچ دستگاه خشک کن یا سبزی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم بودن را تامین نمی کند. هر روز مقدار زیادی غذا بخورید.

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها می تواند فشار خون را کاهش دهد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد، از برخی انواع سرطان ها پیشگیری کند، خطر ابتلا به مشکلات چشمی و گوارشی را کاهش دهد و تأثیر مثبتی بر قند خون داشته باشد که می تواند به حفظ اشتها کمک کند. بررسی. خوردن سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای مانند سیب، گلابی و سبزیجات برگ سبز حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود. [1] بارهای گلیسمی پایین آنها از افزایش قند خون جلوگیری می کند که می تواند گرسنگی را افزایش دهد.

 

حداقل 9 خانواده مختلف از میوه ها و سبزیجات وجود دارد که هر کدام دارای صدها ترکیب گیاهی مختلف هستند که برای سلامتی مفید هستند. انواع و رنگ های متنوعی از محصولات را بخورید تا ترکیبی از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را فراهم کنید. این نه تنها تنوع بیشتری از مواد شیمیایی مفید گیاهی را تضمین می کند، بلکه وعده های غذایی چشم نوازی را نیز ایجاد می کند.

نکاتی برای خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر در روز

میوه را در جایی که می توانید ببینید نگه دارید. چندین میوه کامل شسته و آماده را در یک کاسه قرار دهید یا میوه های رنگارنگ خرد شده را در یک کاسه شیشه ای در یخچال نگهداری کنید تا شیرینی را وسوسه کنید.

راهروی تولید را کاوش کنید و چیز جدیدی را انتخاب کنید. تنوع و رنگ کلید یک رژیم غذایی سالم است. در بیشتر روزها، سعی کنید حداقل یک وعده از هر یک از دسته های زیر مصرف کنید: سبزیجات برگ سبز تیره. میوه ها و سبزیجات زرد یا نارنجی؛ میوه ها و سبزیجات قرمز؛ حبوبات (لوبیا) و نخود؛ و مرکبات

سیب زمینی را کنار بگذارید. سبزیجات دیگری را انتخاب کنید که مملو از مواد مغذی مختلف و کربوهیدرات های دیر هضم هستند.

آن را یک وعده غذایی درست کنید. سعی کنید دستور العمل های جدیدی بپزید که شامل سبزیجات بیشتری باشد. سالادها، سوپ ها و سیب زمینی سرخ شده تنها چند ایده برای افزایش تعداد سبزیجات خوشمزه در وعده های غذایی شما هستند.

بیماری قلب و عروقی

شواهد قانع کننده ای وجود دارد که رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند دستگاه میوه خشک کن خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

 

یک متاآنالیز مطالعات کوهورت که روی 469551 شرکت‌کننده انجام شد، نشان داد که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی همراه است و به ازای هر وعده اضافی در روز میوه و سبزی، خطر مرگ به طور متوسط ​​4 درصد کاهش می‌یابد. . [2]

بزرگترین و طولانی ترین مطالعه تا به امروز، که به عنوان بخشی از مطالعه سلامت پرستاران مستقر در هاروارد و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت انجام شده است، تقریباً 110000 مرد و زن را شامل می شود که عادات بهداشتی و رژیم غذایی آنها به مدت 14 سال رعایت شده است.

هر چه میانگین مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد. در مقایسه با افرادی که در پایین ترین رده میوه و سبزیجات مصرف می کردند (کمتر از 1.5 وعده در روز)، کسانی که به طور متوسط ​​8 وعده یا بیشتر در روز مصرف می کردند، 30 درصد کمتر احتمال داشت که دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شوند. [3]

اگرچه همه میوه ها و سبزیجات به احتمال زیاد در این مزیت نقش دارند، سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج، چغندر سوئیسی و سبزی خردل به شدت با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل، بوک چوی و کلم پیچ؛ و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، لیموترش و گریپ فروت (و آب آنها) نیز سهم مهمی داشتند. [3]

هنگامی که محققان یافته های مطالعات هاروارد را با چندین مطالعه بلندمدت دیگر در ایالات متحده و اروپا ترکیب کردند و بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی را به طور جداگانه بررسی کردند، به یک اثر محافظتی مشابه پی بردند: افرادی که بیش از 5 وعده میوه و سبزیجات در هر بار مصرف می کردند. در مقایسه با افرادی که کمتر از 3 وعده در روز می خوردند، تقریباً 20٪ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب [4] و سکته مغزی [5] کمتر بود.

فشار خون

مطالعه رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) [6] تأثیر رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب را بر فشار خون بررسی کرد و میزان چربی اشباع شده و کل را محدود کرد. محققان دریافتند که افراد مبتلا به فشار خون بالا که از این رژیم غذایی پیروی می کردند، فشار خون سیستولیک (عدد بالای اندازه گیری فشار خون) را حدود 11 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را تقریباً 6 میلی متر جیوه کاهش دادند. تا جایی که داروها می توانند به آن دست پیدا کنند.

یک کارآزمایی تصادفی که به عنوان کارآزمایی بهینه دریافت درشت مغذی‌ها  میوه خشک عمده برای سلامت قلب (OmniHeart) شناخته می‌شود، نشان داد که این رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات زمانی که مقداری از کربوهیدرات با چربی یا پروتئین غیراشباع سالم جایگزین شود، فشار خون را حتی بیشتر کاهش می‌دهد. [7]

در سال 2014، یک متاآنالیز کارآزمایی‌های بالینی و مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که مصرف رژیم گیاه‌خواری با کاهش فشار خون مرتبط است. [8]