سلامتی با مصرف میوه خشک

محتوای بالای فیبر قابلیت جذب آب و اتصال به آب، نرم شدن و تقویت تغذیه را فراهم می کند.
اسیدهای آلی مانند سوربیتول به عنوان مرطوب کننده عمل می کنند، ثبات خمیر و خمیر را فراهم می کنند و فعالیت آب را کنترل می کنند.
قندهای میوه به شیرینی، رطوبت و قهوه ای شدن سطحی می افزایند و فعالیت آب را کنترل می کنند.
اسیدهای میوه مانند اسید مالیک و اسید تارتاریک به افزایش طعم کمک می کنند و به عنوان عوامل ضد میکروبی (سرکوب رشد کپک و باکتری) عمل می کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی ارزش غذایی و جذابیت برچسب را افزایش می دهند.برای اطلاع از قیمت میوه خشک به سایت لیماک فروت مراجعه فرمایید.
ترکیبات فنلی باعث کاهش اکسیداسیون لیپید در گوشت می شود. آنها یک رنگ کاراملی طبیعی را اضافه می کنند.
دمای بالای خشک شدن و فرآوری، PH پایین ذاتی میوه، فعالیت کم آب (محتوای رطوبت) و وجود ترکیبات ضد میکروبی طبیعی در میوه‌های خشک، آنها را به یک غذای پایدار تبدیل می‌کند. وقوع یک بیماری منتقله از طریق مواد غذایی مرتبط با میوه خشک مشخص نیست.

دی اکسید گوگرد به عنوان یک آنتی اکسیدان در برخی از میوه های خشک برای محافظت از رنگ و طعم آنها استفاده می شود. به عنوان مثال، در کشمش طلایی، هلو خشک، سیب و زردآلو، از دی اکسید گوگرد استفاده می شود تا با جلوگیری از واکنش های قهوه ای شدن که میوه ها را تیره می کند و طعم آنها را تغییر می دهد، از از دست دادن رنگ روشن آنها جلوگیری کند. در طول سال‌ها، دی‌اکسید گوگرد و سولفیت‌ها توسط بسیاری از جمعیت‌ها برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار گرفته‌اند. دی اکسید گوگرد برای اولین بار به عنوان یک افزودنی غذایی در سال 1664 مورد استفاده قرار گرفت و بعداً در دهه 1800 برای چنین استفاده ای در ایالات متحده تأیید شد.

دی اکسید گوگرد اگرچه برای افراد سالم بی ضرر است، اما در صورت استنشاق یا خوردن توسط افراد حساس می تواند باعث ایجاد آسم شود. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تخمین می زند که از هر صد نفر، یک نفر به سولفیت حساس است و حدود 5 درصد از مبتلایان به آسم نیز در معرض خطر واکنش های نامطلوب قرار دارند. با توجه به اینکه حدود 10٪ از جمعیت از آسم رنج می برند، این رقم به 0.5٪ از کل جمعیت با پتانسیل حساسیت به سولفیت ترجمه می شود. این افراد زیر گروه بیشترین نگرانی را تشکیل می دهند و تا حد زیادی از نیاز به اجتناب از غذاهای حاوی سولفیت آگاه هستند. در نتیجه، FDA تولیدکنندگان و فرآوری‌های مواد غذایی را ملزم می‌کند تا حضور عوامل سولفیت‌کننده را در غلظت‌های حداقل 10 قسمت در میلیون افشا کنند.[14]

در تایپه، تایوان، یک بررسی بهداشت شهری در سال 2010 نشان داد که یک سوم محصولات میوه خشک آزمایش شده در تست های استاندارد بهداشتی شکست خورده اند، که اکثر آنها دارای مقادیر بیش از حد سیکلامات سدیم هستند، برخی در سطوح 20 برابر بیشتر از حد مجاز.[15]

ترکیه در سال 2021 1.5 میلیارد دلار میوه خشک صادر کرد و به بزرگترین صادرکننده میوه خشک جهان تبدیل شد.

میوه خشک سنتی دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین تا متوسط ​​است - معیاری برای اینکه چگونه یک غذا بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. GI پاسخ فرد به خوردن یک غذای حاوی کربوهیدرات (معمولا 50 گرم کربوهیدرات موجود) را در مقایسه با پاسخ فرد به همان مقدار کربوهیدرات از نان سفید یا گلوکز اندازه گیری می کند. غذاهای حاوی کربوهیدرات به عنوان GI بالا (بالای 70)، متوسط ​​(56-69) یا پایین (0-55) طبقه بندی می شوند.[18] غذاهای با محتوای فیبر بالا به طور کلی GI پایینی دارند. با این حال، عوامل دیگری نیز در پاسخ گلیسمی غذا نقش دارند، مانند نوع کربوهیدرات یا قند موجود، ویژگی فیزیکی ماتریکس غذا و وجود اسیدهای آلی. همه مطالعاتی که GI میوه‌های خشک را ارزیابی می‌کنند نشان می‌دهند که آنها غذاهای GI پایین تا متوسط ​​دارند و پاسخ انسولین با GI آنها متناسب است. عواملی که تصور می شود در این پاسخ گلیسمی نقش دارند عبارتند از بافت چسبناک میوه های خشک هنگام جویدن. کل ماتریس غذایی آنها. وجود ترکیبات فنلی و اسیدهای آلی و نوع قند موجود (حدود 50 درصد فروکتوز در اکثر میوه های خشک سنتی).

تولید میوه خشک سنتی دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین تا متوسط ​​است - معیاری برای اینکه چگونه یک غذا بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. GI پاسخ فرد به خوردن یک غذای حاوی کربوهیدرات (معمولا 50 گرم کربوهیدرات موجود) را در مقایسه با پاسخ فرد به همان مقدار کربوهیدرات از نان سفید یا گلوکز اندازه گیری می کند. غذاهای حاوی کربوهیدرات به عنوان GI بالا (بالای 70)، متوسط ​​(56-69) یا پایین (0-55) طبقه بندی می شوند.[18] غذاهای با محتوای فیبر بالا به طور کلی GI پایینی دارند. با این حال، عوامل دیگری نیز در پاسخ گلیسمی غذا نقش دارند، مانند نوع کربوهیدرات یا قند موجود، ویژگی فیزیکی ماتریکس غذا و وجود اسیدهای آلی. همه مطالعاتی که GI میوه‌های خشک را ارزیابی می‌کنند نشان می‌دهند که آنها غذاهای GI پایین تا متوسط ​​دارند و پاسخ انسولین با GI آنها متناسب است. عواملی که تصور می شود در این پاسخ گلیسمی نقش دارند عبارتند از بافت چسبناک میوه های خشک هنگام جویدن. کل ماتریس غذایی آنها. وجود ترکیبات فنلی و اسیدهای آلی و نوع قند موجود (حدود 50 درصد فروکتوز در اکثر میوه های خشک سنتی).

فرآیند او از قرار گرفتن در معرض خورشید به عنوان منبع حرارتی خود، همراه با جریان هوای طبیعی استفاده می کند. همچنین یک روش سنتی خشک کردن برای کاهش رطوبت میوه ها با پخش شدن در زیر نور خورشید است. دمای گرمتر رطوبت را تبخیر می کند و رطوبت کمتر باعث می شود رطوبت به سرعت از میوه به هوا منتقل شود. با این حال، معایب زیادی مانند زمان طولانی‌تر مورد نیاز برای خشک شدن، آب و هوای گرم و نور روز، و خطر تهاجم حیوانات و میکروارگانیسم‌های ناخواسته وجود دارد.

خشک کردن سینی روشی مانند دستگاه میوه خشک
خشک کن سینی شبیه خشک کن کانوکشن است که در محفظه های عایق بسته و سینی هایی روی هم در سینی قرار می گیرد. مواد ورودی به صورت دسته ای تغذیه می شوند، در سینی ها قرار می گیرند و برای خشک شدن در کوره ها قرار می گیرند. خشک‌کن‌ها در فرآوری مورد استفاده قرار می‌گیرند که در آن خشک کردن و حرارت دادن بخش مهمی از فرآیند تولید صنعتی است، مانند میوه‌های خشک. خشک کردن در سینی به معنای آبگیری قطعات کوچک میوه از منبع هوای گرم خشک یا آفتاب است تا زمانی که به اندازه کافی خشک شود تا در دمای محیط با حداقل فساد نگهداری شود. علیرغم خاصیت هیدراتاسیون ضعیف و ظاهر چروکیده، این فرآیند به مدت زمان کوتاهی همراه با رطوبت کنترل شده و هوای گرم نیاز دارد.

فرآیند او از قرار گرفتن در معرض خورشید به عنوان منبع حرارتی خود، همراه با جریان هوای طبیعی استفاده می کند. همچنین یک روش سنتی خشک کردن برای کاهش رطوبت میوه ها با پخش شدن در زیر نور خورشید است. دمای گرمتر رطوبت را تبخیر می کند و رطوبت کمتر باعث می شود رطوبت به سرعت از میوه به هوا منتقل شود. با این حال، معایب زیادی مانند زمان طولانی‌تر مورد نیاز برای خشک شدن، آب و هوای گرم و نور روز، و خطر تهاجم حیوانات و میکروارگانیسم‌های ناخواسته وجود دارد.

خشک کردن سینی
خشک کن سینی شبیه خشک کن کانوکشن است که در محفظه های عایق بسته و سینی هایی روی هم در سینی قرار می گیرد. مواد ورودی به صورت دسته ای تغذیه می شوند، در سینی ها قرار می گیرند و برای خشک شدن در کوره ها قرار می گیرند. خشک‌کن‌ها در فرآوری مورد استفاده قرار می‌گیرند که در آن خشک کردن و حرارت دادن بخش مهمی از فرآیند تولید صنعتی است، مانند میوه‌های خشک. خشک کردن در سینی به معنای آبگیری قطعات کوچک میوه از منبع هوای گرم خشک یا آفتاب است تا زمانی که به اندازه کافی خشک شود تا در دمای محیط با حداقل فساد نگهداری شود. علیرغم خاصیت هیدراتاسیون ضعیف و ظاهر چروکیده، این فرآیند به مدت زمان کوتاهی همراه با رطوبت کنترل شده و هوای گرم نیاز دارد.

 

 

خوشمزه ترین سس ها

تولید کننده میوه خشک و راتاتویی کباب شده

خدمت 4

رایگان

وگان

در 40 دقیقه آماده می شود

آنچه شما نیاز دارید:

2 عدد پیاز قرمز بزرگ، نصف شده و خلال شده

2 عدد فلفل بزرگ (قرمز و زرد)، دانه گرفته و به اندازه لقمه خرد شده

2 عدد بادمجان به اندازه لقمه خرد شده

2 عدد کدو سبز بزرگ، از طول نصف شده و ضخیم برش داده شده است

اسپری پخت و پز کم کالری

2 عدد قابلمه 350 گرمی سس گوجه فرنگی و فلفل قرمز جهانی لاغری

5 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

2 حبه سیر، له شده

1 قاشق چایخوری گیاهان مخلوط خشک یا پونه کوهی خشک

برگ ریحان تازه، برای سرو

کاری که شما انجام می دهید:

1. فر خود را با دمای 220 درجه سانتیگراد / فن 200 درجه سانتیگراد / گاز 7 گرم کنید.

2. پیاز، فلفل، بادمجان و کدو سبز را در 1 قالب نچسب واقعا بزرگ یا 2 عدد ظرف پخت نچسب کوچکتر بریزید و با اسپری پخت و پز کم کالری اسپری کنید. کمی مزه دار کنید، خوب بریزید و به مدت 30 دقیقه تفت دهید، سبزیجات را تا نیمه برگردانید.

 

3. در همین حین قابلمه های سس را طبق دستور بسته بپزید و قیمت میوه خشک در یک قابلمه بزرگ بریزید. پوره، سیر و سبزیجات مخلوط شده (یا پونه کوهی) را اضافه کنید و روی حرارت زیاد بگذارید تا بجوشد. شعله را کم کرده و به مدت 5 دقیقه بجوشانید.

4. سبزیجات برشته را به آرامی داخل سس بریزید، چاشنی آن را بررسی کنید و روی ریحان بپاشید. این غذا با سیب زمینی ژاکتی یا برنج آب پز ساده، به علاوه سالاد فراوان، خوشمزه است.

پخت ماکارونی کوفته

خدمت 4

رایگان

در 40 دقیقه آماده می شود

آنچه شما نیاز دارید:

بسته 320 گرمی کوفته گوشت گاو و خوک لاغری جهان

1 عدد پیاز متوسط، خرد شده

3 فلفل دلمه ای (ترکیبی از رنگ ها)، دانه گرفته و خرد شده

2 حبه سیر، له شده

4 راش بیکن پشت، چربی قابل مشاهده برداشته شده، خرد شده

1 عدد کدو سبز از طول نصف شده و برش داده شده است

400 گرم ماکارونی خشک شده مانند فوسیلی

2 عدد قابلمه 350 گرمی سس گوجه فرنگی و فلفل قرمز جهانی لاغری

250 گرم گوجه گیلاسی، نصف شده

کاری که شما انجام می دهید:

1. کوفته ها را طبق دستور بسته بپزید.

2. پس از پختن کوفته ها، یک قابلمه بزرگ نچسب را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید و پیاز، فلفل، سیر، بیکن و 3 قاشق غذاخوری آب را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت 5 دقیقه بپزید، سپس کدو سبز را هم بزنید، دوباره بپوشانید و 2 دقیقه یا تا زمانی که همه سبزیجات تقریبا نرم شوند، بپزید.

3. در همین حین پاستا و قابلمه های سس را طبق دستور بسته آنها بپزید.

4. گریل خود را از قبل با حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید.

5. تمام سس را به سبزیجات اضافه کنید و بگذارید بجوشد. کوفته ها را هم بزنید، روی آن را بپوشانید و 5 دقیقه بجوشانید.

6. پاستا را آبکش کرده و در ظرفی کم عمق نسوز بریزید. مخلوط کوفته را در پاستا هم بزنید، روی گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی بپاشید و کمی مزه دار کنید. آن را به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که گوجه فرنگی ها نرم شوند زیر گریل قرار دهید و به همراه سالاد به صورت گرم سرو کنید.

سس ترش و شیرین جهان لاغری

این احساس تند همیشه محبوب با مرغ، گوشت خوک، توفو، سبزیجات... تقریباً هر چیزی که دوست دارید به خوبی می آید!

آن را در خانه درست کنید: دستور تهیه سس ترش و شیرین ما را می توانید در اینجا پیدا کنید.

دستور العمل هایی که باید امتحان کنید:

میگوی شیرین و ترش کلاسیک هم بزنید

خدمت 2

رایگان

در 25 دقیقه آماده می شود

 

آنچه شما نیاز دارید:

سس شیرین و ترش جهانی لاغری قابلمه ای 350 گرمی

1 هویج بزرگ، از طول نصف شده و برش داده شده است

100 گرم نخود فرنگی اسنپ شکر

اسپری پخت و پز کم کالری

1 پیاز متوسط، تقریباً خرد شده

1 فلفل قرمز بزرگ، دانه گرفته و به اندازه تکه های کوچک بریده شده است

2 حبه سیر، ورقه شده

زنجبیل ریشه تازه 2.5 سانتی متری، پوست کنده و ریز خرد شده است

1 عدد فلفل قرمز، از طول نصف شده، دانه گرفته و ورقه شده

200 گرم میگوی شاهی یا ببری پوست کنده خام که در صورت یخ زدن ذوب می شود

4 عدد پیاز بهاره، 3 عدد به قطعات 5 سانتی متری خرد شده، 1 عدد نازک خلال شده

125 گرم آناناس تازه، به قطعات خرد شده

کاری که شما انجام می دهید:

1. سس را طبق دستورالعمل بسته بپزید.

2. در همین حین نخود فرنگی هویج و شکر را در قابلمه ای با آب جوش روی حرارت زیاد به مدت 2 دقیقه بپزید. خوب آبکش کنید.

3. یک ووک نچسب یا ماهیتابه بزرگ را با اسپری آشپزی کم کالری اسپری کنید و روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. پیاز و فلفل قرمز را اضافه کنید و به مدت 6 دقیقه یا تا زمانی که کمی نرم شود تفت دهید.

4. حرارت را زیاد کنید، سیر، زنجبیل و فلفل را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه تفت دهید. میگوها، تکه های پیازچه، هویج و شکر را اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که میگوها سفت و صورتی رنگ شوند، تفت دهید.

5. سس ترش و شیرین را هم بزنید و به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که همه چیز داغ شود بجوشانید.

6. روی پیاز خلال شده و آناناس بپاشید و با رشته فرنگی خشک پخته شده یا برنج آب پز ساده سرو کنید.

پخت سینی مرغ پنج ادویه ای شیرین و ترش

خدمت 4

رایگان

در 50 دقیقه آماده می شود

آنچه شما نیاز دارید:

سس صدف 3 قاشق غذاخوری

1 قاشق غذاخوری سس سویا تیره

1 سطح قاشق چایخوری گرانول شیرین کننده

3 حبه سیر، له شده

زنجبیل ریشه تازه 5 سانتی متری، پوست کنده و ریز رنده شده است

1 عدد فلفل قرمز، بدون دانه و ریز خرد شده

1 قاشق چایخوری پودر پنج ادویه چینی*

8 ران مرغ بزرگ بدون پوست و استخوان، چربی قابل مشاهده برداشته شده است

2 عدد پیاز متوسط، به اندازه لقمه خرد شده

3 فلفل دلمه متوسط، دانه گرفته و به تکه های لقمه خرد شده

350 گرم ذرت بچه

3 عدد هویج متوسط، از طول نصف شده و خلال شده

اسپری پخت و پز کم کالری

2 عدد قابلمه 350 گرمی سس شیرین و ترش لاغری جهان

225 گرم شاخه های بامبو قوطی، آبکش شده

پیاز نازک خلال شده، برای سرو

*مراقب ترکیبات ادویه/ادویه‌ای که دارای مواد افزودنی هستند (مانند شکر، روغن یا نشاسته) باشید. برای محافظت از کاهش وزن خود، ½ Syn در هر سطح قاشق چایخوری / ½ Syns در هر سطح قاشق غذاخوری بشمارید.

کاری که شما انجام می دهید:

1. فر خود را با دمای 220 درجه سانتیگراد / فن 200 درجه سانتیگراد / گاز 7 گرم کنید.

2. سس صدف، سس سویا، شیرین کننده، سیر، دستگاه میوه خشک کن زنجبیل، فلفل قرمز و پودر پنج ادویه را در کاسه ای بریزید و خوب هم بزنید. مرغ را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب بپوشد.

3. پیاز، فلفل، بچه ذرت و هویج را در 1 قالب نچسب واقعا بزرگ یا 2 عدد کوچکتر بریزید. با اسپری پخت و پز کم کالری اسپری کنید، خوب بریزید و سبزیجات را در یک لایه یکنواخت پخش کنید. ران مرغ را در میان سبزیجات قرار دهید، با قاشق روی ماریناد باقی مانده در کاسه بریزید و به مدت 30 دقیقه تفت دهید.

4. در همین حین سس را طبق دستور بسته بپزید.

5. سبزی را از فر خارج کنید، روی شاخه های بامبو بپاشید و روی سس ترش و شیرین بریزید. به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که مرغ و سبزیجات پخته شده و سس داغ شود، دوباره در فر قرار دهید. پیاز را روی آن بپاشید و گرم را با برنج یا رشته فرنگی پخته شده ساده سرو کنید.

رنگ میوه خشک عمده و سبزیجات

اگر دستگاه خشک کن میوه و سبزیجات متنوعی بخورید، بیشترین فواید سلامتی و محافظت در برابر بیماری ها را خواهید داشت. دستورالعمل های رژیم غذایی شورای ملی بهداشت و تحقیقات پزشکی استرالیا (NHMRC) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل پنج نوع سبزی و دو نوع میوه در روز مصرف کنند.

 

غذاهایی با رنگ های مشابه معمولا حاوی ترکیبات محافظ مشابهی هستند. سعی کنید هر روز یک رنگین کمان از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید تا طیف کاملی از مزایای سلامتی را دریافت کنید. مثلا:

 

غذاهای قرمز – مانند گوجه فرنگی و هندوانه. اینها حاوی لیکوپن هستند که تصور می شود برای مبارزه با سرطان پروستات و بیماری قلبی مهم است

سبزیجات سبز - مانند اسفناج و کلم پیچ. اینها حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک کنند

غذاهای آبی و بنفش - مانند زغال اخته و بادمجان. اینها حاوی آنتوسیانین هستند که ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کند

غذاهای سفید - مانند گل کلم. اینها حاوی سولفورافان هستند و همچنین ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک کنند.

انتخاب میوه ها و سبزیجات

برای به حداکثر رساندن مواد مغذی و جذابیت دستگاه خشک کن میوه ، انواع مختلف میوه و سبزیجات را بخرید و سرو کنید. سعی کنید میوه ها و سبزیجاتی را که فصل هستند بخرید و برای تازگی و کیفیت انتخاب کنید. تو باید:

 

با فصول غذا بخورید - این روش طبیعت برای اطمینان از دریافت ترکیبی سالم از مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی در بدن است.

چیز جدیدی را امتحان کنید - دستور العمل های جدید را امتحان کنید و به عنوان بخشی از خرید هفتگی خود، میوه یا سبزیجات جدید بخرید

اجازه دهید رنگ‌ها شما را راهنمایی کنند – با قرار دادن یک رنگین کمان از رنگ‌ها (سبز، سفید، زرد-نارنجی، آبی-بنفش، قرمز) در بشقاب خود، ترکیب‌های مختلفی از مواد مغذی را دریافت کنید.

مشخصات مواد تشکیل دهنده ما اطلاعات بیشتری در مورد میوه ها و سبزیجات ارائه می دهد.

پیشنهادات سرو میوه و سبزیجات برای سلامت خانواده شما

سبزیجات و میوه ها یک میان وعده مفید هستند و به راحتی به محل کار یا مدرسه حمل می شوند. آنها را در وعده های غذایی و میان وعده های همه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بگنجانید. برخی از پیشنهادات عبارتند از:

 

قسمت های میوه و سبزیجات به اندازه میان وعده را در یخچال خود به راحتی در دسترس قرار دهید.

میوه های تازه را روی نیمکت یا میز نگه دارید.

میوه و سبزیجات را به دستور العمل های خانوادگی مورد علاقه خود یا به عنوان افزودنی به منوهای معمولی خود اضافه کنید.

از رنگ و بافت انواع میوه ها و سبزیجات برای افزایش علاقه به وعده های غذایی خود استفاده کنید.

راه های جدیدی برای سرو میوه ها و سبزیجات بیاندیشید.

چند روش ساده برای سرو میوه و سبزیجات عبارتند از:

 

سالاد میوه خشک عمده و سبزیجات

سیب زمینی سرخ کرده سبزیجات یا گوشت و سبزیجات

میوه و سبزیجات خام

سوپ سبزیجات

بسته میان وعده، میوه های خورشتی یا کنسرو شده یا میوه های خشک.

آب میوه را محدود کنید، زیرا حاوی مواد مغذی مشابه میوه های تازه نیست. همچنین حاوی مقدار زیادی قند است. این قندها لزوما برای سلامتی شما مفید نیستند، حتی اگر «طبیعی» باشند. در عوض، آب بنوشید و میوه بخورید. تهیه و پخت میوه و سبزیجات

سبزیجات اغلب پخته می شوند، اگرچه برخی از انواع آن به صورت خام مصرف می شوند. پخت و پز و پردازش می تواند به برخی از مواد مغذی و فیتوکمیکال های موجود در غذاهای گیاهی آسیب برساند.

 

توصیه هایی برای بهره مندی از بهترین میوه و سبزیجات عبارتند از:

 

در صورت امکان سبزیجات و میوه های خام بخورید.

میوه یا سبزیجات پوره شده به اسموتی را امتحان کنید.

از یک چاقوی تیز برای بریدن میوه های تازه استفاده کنید تا کبودی نشوند.

فقط قسمت های غیر قابل خوردن سبزیجات را قطع کنید – گاهی اوقات بهترین مواد مغذی در پوست، درست زیر پوست یا در برگ ها یافت می شود.

از روش های سرخ کردنی، گریل، مایکروویو، پخت یا بخارپز با ظروف نچسب و روغن های تک غیراشباع استفاده کنید.

برای کاهش از دست دادن مواد مغذی، زیاد پخته نکنید.

به جای خامه ترش، کره و سس های خامه ای، غذاها را با پستو سبزیجات، سالسا، چاتنی و سرکه سرو کنید.

برخی از مواد مغذی مانند کاروتنوئیدها ممکن است در صورت پخته شدن غذا افزایش یابد. به عنوان مثال، گوجه فرنگی هنگام پخته شدن دارای کاروتنوئیدهای بیشتری به خصوص لیکوپن است که دلیل خوبی برای تهیه میوه ها و سبزیجات به روش های مختلف است.

 

هنگامی که سبزیجات و میوه های خود را آماده و طبخ کردید، مدتی را صرف ارائه ارائه کنید. مردم به احتمال زیاد از یک وعده غذایی لذت می برند که سرشار از تنوع و از نظر بصری جذاب و همچنین خوشمزه باشد. پشت میز بنشینید تا غذا بخورید و بدون حواس پرتی مانند تلویزیون از غذای خود لذت ببرید.

تولید میوه خشک بر سلامتی تأثیر می گذارد

میوه ها "غذاهای آبدار" هستند که حداقل 75 درصد آنها از آب تشکیل شده است. اما تمام این آب ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر آنها را از بین نمی برد.

میوه خشک عمده یک کربوهیدرات با کیفیت بالا است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. فیبر موجود در میوه به دو شکل محلول و نامحلول وجود دارد و می تواند کمک بزرگی در کاهش وزن باشد.

 

فیبر محلول موجود در میوه قند خون را تثبیت می کند، احساس سیری را در شما حفظ می کند، گرسنگی شما را کنترل می کند و همچنین ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد. بعلاوه، با کاهش جذب کربوهیدرات ها در جریان خون بعد از غذا، به تعدیل قند خون کمک می کند، که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و به حفظ خلق و خو و سطح انرژی شما کمک کند. فیبر نامحلول به غذای شما حجم بیشتری می دهد، بنابراین می توانید بدون افزودن کالری اضافی، مقدار بیشتری از آن بخورید.

 

شما همچنین می توانید میوه ها را به عنوان "غذاهای آبدار" در نظر بگیرید، زیرا آنها بیشتر از آب تشکیل شده اند. میوه های تازه و یخ زده و سایر غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند، کالری کمی دارند، زیرا تمام این آب باعث افزایش حجم و رقیق شدن کالری می شود. محتوای بالای فیبر و آب موجود در میوه‌های تازه به شما کمک می‌کند تا با حداقل هزینه کالری سیر شوید و میوه کامل را به یک مکمل هوشمند برای هر برنامه کاهش وزن تبدیل می‌کند. آب موجود در میوه ها، مانند آبی که می نوشید، سلول های شما را هیدراته می کند، سموم را از بدن شما دفع می کند، به عملکرد طبیعی اندام ها کمک می کند و به شما کمک می کند تا سطوح بهینه انرژی را حفظ کنید.

 

میوه به ویژه برای افرادی که با بیماری های قلبی عروقی مبارزه می کنند مفید است، زیرا تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات به کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری عروق کرونر کمک می کند. توجه داشته باشید - اگر از داروهای قلبی (یا هر داروی دیگری برای این موضوع استفاده می کنید)، مهم است که با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا ببینید آیا هر یک از داروهای شما با گریپ فروت تداخل دارد یا خیر. ترکیبات موجود در گریپ فروت و آب گریپ فروت می تواند بر نحوه جذب و متابولیسم برخی داروها تأثیر بگذارد، بنابراین اگر توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی تجویز شود، باید به طور کامل از گریپ فروت اجتناب کنید.

 

مواد مغذی رایج در دستگاه میوه خشک کن  ها عبارتند از بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین، فولات، ویتامین های B6، C و E، پتاسیم، آنتوسیانین ها و کورستین.

بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان است که برای سلامت پوست حیاتی است. پس از خوردن میوه حاوی بتاکاروتن، بدن شما مقداری از بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند. در شکل جدید، این ماده مغذی به رشد و ترمیم بافت پوست کمک می کند و به محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر فرابنفش خورشید کمک می کند. ، و موهای شما را قوی و سالم نگه می دارد. ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا کمک کند. کاروتن دیگری که در میوه یافت می شود، بتا کریپتوکسانتین، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی، از جمله انواع خاصی از آرتریت را کاهش دهد.

 

ویتامین های B مانند فولات و B6 ممکن است به سلامت قلب، موهای سالم و بهبود حافظه کمک کنند. فولات همچنین به تولید سروتونین کمک می کند و بنابراین ممکن است به افسردگی و بهبود خلق و خو کمک کند. ویتامین B6 همچنین به ایجاد دوپامین کمک می کند که ممکن است علائم PMS را کاهش دهد.

 

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که تا حد زیادی مسئول سلامت کلاژن است، پروتئینی که به حفظ سلامت پوست و غضروف کمک می کند. ویتامین C به طور طبیعی در پوست وجود دارد و مصرف منظم میوه‌های غنی از ویتامین C می‌تواند به پر کردن ذخایر ویتامین C پوست شما و افزایش زیبایی طبیعی پوست کمک کند. ویتامین C به انعطاف پذیری مفاصل کمک می کند، موهای سالم را تقویت می کند و ممکن است از ریزش استخوان کند کند و خطر شکستگی را کاهش دهد. ویتامین C همچنین ممکن است به جلوگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند.

 

ویتامین E با ویتامین C برای محافظت از پوست در برابر پیری کار می کند. علاوه بر این، ویتامین E ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب نور خورشید و دفع آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند.

 

لیست قیمت میوه خشک عمده  های سرشار از پتاسیم با کاهش تحلیل استخوان از پوکی استخوان جلوگیری می کنند و در نتیجه تراکم استخوان را با افزایش سن حفظ می کنند. خوردن میوه های غنی از پتاسیم نیز می تواند به پایین نگه داشتن فشار خون کمک کند.

شکاف فعلی در مصرف میوه خشک

طبق گزارشی از بنیاد تولید برای سلامت بهتر (2015)، کاهش مصرف اخیر F&V به دو رفتار رایج مرتبط است: کاهش غذاهای جانبی شام برای سبزیجات، و کاهش مصرف آب میوه در صبحانه (بنیاد تولید برای سلامت بهتر). . غذاهای اصلی مانند آب پرتقال، کاهو/سالاد، ذرت و لوبیا سبز منجر به کاهش قیمت شده اند. غذاهای جانبی کمتری نیز مصرف محصولات مرتبط با سالاد مانند گوجه فرنگی و خیار را کاهش می دهد. این گزارش نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات دستگاه خشک کن میوه  مدت‌هاست تحت تأثیر تغییراتی که در میز شام رخ می‌دهد. از آنجایی که آمریکایی ها به دنبال مناسبت های مناسب تری برای شام می گردند (مثلاً غذاهای اصلی آماده یا منجمد)، مصرف سبزیجات کاهش یافته است زیرا غذاهای جانبی کمتری در شام وجود دارد. از آنجایی که سازمان‌های بهداشت عمومی به تشویق کاهش مصرف نوشیدنی‌های «شیرین‌شده با شکر» ادامه می‌دهند، مصرف‌کنندگان اغلب آبمیوه‌های 100 درصدی را در این ترکیب قرار می‌دهند (تولید برای بنیاد سلامت بهتر، 2015).

 

از زمان انتشار DGA در سال 2010، مصرف کافی میوه کم یا ثابت مانده است و مصرف سبزیجات کاهش یافته است، به ویژه در میان کودکان در تمام سنین، نوجوانان و مردان بالغ (DGAC 2015). در سراسر جمعیت ایالات متحده، تنها حدود 15٪ از افراد توصیه های مصرف روزانه میوه را رعایت می کنند (DGAC 2015; USDA 2018a). کودکان 1 تا 3 ساله و 4 تا 8 ساله با بقیه جمعیت تفاوت دارند زیرا بسیاری از آنها میزان مصرف توصیه شده برای کل میوه را دارند که به ترتیب 1 فنجان و 1 تا 1.5 فنجان در روز است. در میان کودکان بزرگتر، نوجوانان و بزرگسالان در تمام سنین، تعداد کمی از مقادیر توصیه شده روزانه میوه را مصرف می کنند که از 1.5 تا 2 فنجان برای کودکان بزرگتر و نوجوانان تا 1.5 تا 2.5 فنجان برای بزرگسالان متغیر است. تقریباً 90٪ از تمام میوه های مصرفی از میوه های تکی، سالاد میوه یا آب میوه ها حاصل می شود. رایج ترین میوه های مصرفی عبارتند از سیب، موز، هندوانه، انگور، توت فرنگی، پرتقال، هلو، طالبی، گلابی، زغال اخته، کشمش و آناناس. آب میوه های معمولی مصرفی عبارتند از آب پرتقال، آب سیب و آب انگور.

جمعیت ایالات متحده نیز سبزیجات بسیار کمی مصرف می کنند. تنها 10% و 15% از پسران و دختران 1 تا 3 ساله به ترتیب، 1 فنجان سبزیجات را در روز مصرف می‌کنند. برای کودکان 4 تا 8 ساله، کمتر از 5 درصد از 1.5 تا 2 فنجان سبزیجات در روز مصرف می کنند. مصرف سبزیجات در میان پسران 9 تا 13 ساله و دختران 14 تا 18 ساله کمترین میزان است، زیرا کمتر از 1 درصد از این جمعیت روزانه 2 تا 2.5 فنجان توصیه شده را مصرف می کنند. میزان مصرف با افزایش سن در سال های بزرگسالی اندکی افزایش می یابد اما همچنان کم باقی می ماند. به طور کلی، نزدیک به 90٪ از جمعیت ایالات متحده توصیه های مصرف روزانه سبزیجات را برآورده نمی کنند (DGAC 2015؛ USDA 2018a). سیب زمینی سفید، پرمصرف ترین سبزیجات مجزا است که معمولاً به جای سبزیجات به عنوان "غذاهای اصلی" طبقه بندی می شود، حدود 80٪ از کل مصرف سبزیجات نشاسته ای (USDA 2015) و 21٪ از کل مصرف سبزیجات را تشکیل می دهد. میانگین دریافت گرم همه سیب زمینی ها و سیب زمینی سرخ شده با انرژی بیشتر توسط بزرگسالان آمریکایی به ترتیب 110± 1.9 گرم و 72.1± 2.5 گرم است (Freedman and Keast 2012) و سیب زمینی  قیمت دستگاه میوه خشک کن ها از جمله سبزیجات قابل استفاده و Reffordnow 3D می باشند. گوجه فرنگی 18٪ از کل مصرف سبزیجات را تشکیل می دهد (توجه: گوجه فرنگی به عنوان یک سبزی توسط USDA گروه بندی می شود)، در حالی که کاهو و پیاز تنها سبزیجات دیگری هستند که هر کدام بیش از 5٪ از کل مصرف گروه سبزیجات را تشکیل می دهند (USDA 2015).

شایان ذکر است که الگوهای مصرف برای برخی F&V خاص از یک شیب اجتماعی-اقتصادی پیروی می کند. به عنوان مثال، در حالی که مصرف کامل میوه با تحصیلات و درآمد بالاتر مرتبط است، مصرف 100 درصد آب میوه در میان گروه‌هایی که وضعیت اجتماعی-اقتصادی پایین‌تری دارند، بیشتر است. در حالی که مصرف سیب زمینی سفید با درآمد کمتر همراه است، مصرف سبزیجات برگدار سالاد در میان گروه های با درآمد بالاتر بسیار بیشتر است. یک مقاله اخیر فرکانس مصرف سالاد را با استفاده از ارزش املاک مسکونی به عنوان پیش‌بینی‌کننده رفتار رژیم غذایی مدل‌سازی کرد (Drewnowski، Buszkiewicz و Aggarwal 2019). این تفاوت ها در الگوهای مصرف FV را می توان تا حدی با تفاوت در مقرون به صرفه بودن و هزینه توضیح داد. روش  میوه خشک عمده های پروفایل تراکم مواد مغذی برای ارزیابی مقرون به صرفه بودن F&V مختلف استفاده شده است (Drewnowski and Rehm 2013).