سلامتی با مصرف میوه خشک

محتوای بالای فیبر قابلیت جذب آب و اتصال به آب، نرم شدن و تقویت تغذیه را فراهم می کند.
اسیدهای آلی مانند سوربیتول به عنوان مرطوب کننده عمل می کنند، ثبات خمیر و خمیر را فراهم می کنند و فعالیت آب را کنترل می کنند.
قندهای میوه به شیرینی، رطوبت و قهوه ای شدن سطحی می افزایند و فعالیت آب را کنترل می کنند.
اسیدهای میوه مانند اسید مالیک و اسید تارتاریک به افزایش طعم کمک می کنند و به عنوان عوامل ضد میکروبی (سرکوب رشد کپک و باکتری) عمل می کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی ارزش غذایی و جذابیت برچسب را افزایش می دهند.برای اطلاع از قیمت میوه خشک به سایت لیماک فروت مراجعه فرمایید.
ترکیبات فنلی باعث کاهش اکسیداسیون لیپید در گوشت می شود. آنها یک رنگ کاراملی طبیعی را اضافه می کنند.
دمای بالای خشک شدن و فرآوری، PH پایین ذاتی میوه، فعالیت کم آب (محتوای رطوبت) و وجود ترکیبات ضد میکروبی طبیعی در میوه‌های خشک، آنها را به یک غذای پایدار تبدیل می‌کند. وقوع یک بیماری منتقله از طریق مواد غذایی مرتبط با میوه خشک مشخص نیست.

دی اکسید گوگرد به عنوان یک آنتی اکسیدان در برخی از میوه های خشک برای محافظت از رنگ و طعم آنها استفاده می شود. به عنوان مثال، در کشمش طلایی، هلو خشک، سیب و زردآلو، از دی اکسید گوگرد استفاده می شود تا با جلوگیری از واکنش های قهوه ای شدن که میوه ها را تیره می کند و طعم آنها را تغییر می دهد، از از دست دادن رنگ روشن آنها جلوگیری کند. در طول سال‌ها، دی‌اکسید گوگرد و سولفیت‌ها توسط بسیاری از جمعیت‌ها برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار گرفته‌اند. دی اکسید گوگرد برای اولین بار به عنوان یک افزودنی غذایی در سال 1664 مورد استفاده قرار گرفت و بعداً در دهه 1800 برای چنین استفاده ای در ایالات متحده تأیید شد.

دی اکسید گوگرد اگرچه برای افراد سالم بی ضرر است، اما در صورت استنشاق یا خوردن توسط افراد حساس می تواند باعث ایجاد آسم شود. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تخمین می زند که از هر صد نفر، یک نفر به سولفیت حساس است و حدود 5 درصد از مبتلایان به آسم نیز در معرض خطر واکنش های نامطلوب قرار دارند. با توجه به اینکه حدود 10٪ از جمعیت از آسم رنج می برند، این رقم به 0.5٪ از کل جمعیت با پتانسیل حساسیت به سولفیت ترجمه می شود. این افراد زیر گروه بیشترین نگرانی را تشکیل می دهند و تا حد زیادی از نیاز به اجتناب از غذاهای حاوی سولفیت آگاه هستند. در نتیجه، FDA تولیدکنندگان و فرآوری‌های مواد غذایی را ملزم می‌کند تا حضور عوامل سولفیت‌کننده را در غلظت‌های حداقل 10 قسمت در میلیون افشا کنند.[14]

در تایپه، تایوان، یک بررسی بهداشت شهری در سال 2010 نشان داد که یک سوم محصولات میوه خشک آزمایش شده در تست های استاندارد بهداشتی شکست خورده اند، که اکثر آنها دارای مقادیر بیش از حد سیکلامات سدیم هستند، برخی در سطوح 20 برابر بیشتر از حد مجاز.[15]

ترکیه در سال 2021 1.5 میلیارد دلار میوه خشک صادر کرد و به بزرگترین صادرکننده میوه خشک جهان تبدیل شد.

میوه خشک سنتی دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین تا متوسط ​​است - معیاری برای اینکه چگونه یک غذا بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. GI پاسخ فرد به خوردن یک غذای حاوی کربوهیدرات (معمولا 50 گرم کربوهیدرات موجود) را در مقایسه با پاسخ فرد به همان مقدار کربوهیدرات از نان سفید یا گلوکز اندازه گیری می کند. غذاهای حاوی کربوهیدرات به عنوان GI بالا (بالای 70)، متوسط ​​(56-69) یا پایین (0-55) طبقه بندی می شوند.[18] غذاهای با محتوای فیبر بالا به طور کلی GI پایینی دارند. با این حال، عوامل دیگری نیز در پاسخ گلیسمی غذا نقش دارند، مانند نوع کربوهیدرات یا قند موجود، ویژگی فیزیکی ماتریکس غذا و وجود اسیدهای آلی. همه مطالعاتی که GI میوه‌های خشک را ارزیابی می‌کنند نشان می‌دهند که آنها غذاهای GI پایین تا متوسط ​​دارند و پاسخ انسولین با GI آنها متناسب است. عواملی که تصور می شود در این پاسخ گلیسمی نقش دارند عبارتند از بافت چسبناک میوه های خشک هنگام جویدن. کل ماتریس غذایی آنها. وجود ترکیبات فنلی و اسیدهای آلی و نوع قند موجود (حدود 50 درصد فروکتوز در اکثر میوه های خشک سنتی).

تولید میوه خشک سنتی دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین تا متوسط ​​است - معیاری برای اینکه چگونه یک غذا بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. GI پاسخ فرد به خوردن یک غذای حاوی کربوهیدرات (معمولا 50 گرم کربوهیدرات موجود) را در مقایسه با پاسخ فرد به همان مقدار کربوهیدرات از نان سفید یا گلوکز اندازه گیری می کند. غذاهای حاوی کربوهیدرات به عنوان GI بالا (بالای 70)، متوسط ​​(56-69) یا پایین (0-55) طبقه بندی می شوند.[18] غذاهای با محتوای فیبر بالا به طور کلی GI پایینی دارند. با این حال، عوامل دیگری نیز در پاسخ گلیسمی غذا نقش دارند، مانند نوع کربوهیدرات یا قند موجود، ویژگی فیزیکی ماتریکس غذا و وجود اسیدهای آلی. همه مطالعاتی که GI میوه‌های خشک را ارزیابی می‌کنند نشان می‌دهند که آنها غذاهای GI پایین تا متوسط ​​دارند و پاسخ انسولین با GI آنها متناسب است. عواملی که تصور می شود در این پاسخ گلیسمی نقش دارند عبارتند از بافت چسبناک میوه های خشک هنگام جویدن. کل ماتریس غذایی آنها. وجود ترکیبات فنلی و اسیدهای آلی و نوع قند موجود (حدود 50 درصد فروکتوز در اکثر میوه های خشک سنتی).

فرآیند او از قرار گرفتن در معرض خورشید به عنوان منبع حرارتی خود، همراه با جریان هوای طبیعی استفاده می کند. همچنین یک روش سنتی خشک کردن برای کاهش رطوبت میوه ها با پخش شدن در زیر نور خورشید است. دمای گرمتر رطوبت را تبخیر می کند و رطوبت کمتر باعث می شود رطوبت به سرعت از میوه به هوا منتقل شود. با این حال، معایب زیادی مانند زمان طولانی‌تر مورد نیاز برای خشک شدن، آب و هوای گرم و نور روز، و خطر تهاجم حیوانات و میکروارگانیسم‌های ناخواسته وجود دارد.

خشک کردن سینی روشی مانند دستگاه میوه خشک
خشک کن سینی شبیه خشک کن کانوکشن است که در محفظه های عایق بسته و سینی هایی روی هم در سینی قرار می گیرد. مواد ورودی به صورت دسته ای تغذیه می شوند، در سینی ها قرار می گیرند و برای خشک شدن در کوره ها قرار می گیرند. خشک‌کن‌ها در فرآوری مورد استفاده قرار می‌گیرند که در آن خشک کردن و حرارت دادن بخش مهمی از فرآیند تولید صنعتی است، مانند میوه‌های خشک. خشک کردن در سینی به معنای آبگیری قطعات کوچک میوه از منبع هوای گرم خشک یا آفتاب است تا زمانی که به اندازه کافی خشک شود تا در دمای محیط با حداقل فساد نگهداری شود. علیرغم خاصیت هیدراتاسیون ضعیف و ظاهر چروکیده، این فرآیند به مدت زمان کوتاهی همراه با رطوبت کنترل شده و هوای گرم نیاز دارد.

فرآیند او از قرار گرفتن در معرض خورشید به عنوان منبع حرارتی خود، همراه با جریان هوای طبیعی استفاده می کند. همچنین یک روش سنتی خشک کردن برای کاهش رطوبت میوه ها با پخش شدن در زیر نور خورشید است. دمای گرمتر رطوبت را تبخیر می کند و رطوبت کمتر باعث می شود رطوبت به سرعت از میوه به هوا منتقل شود. با این حال، معایب زیادی مانند زمان طولانی‌تر مورد نیاز برای خشک شدن، آب و هوای گرم و نور روز، و خطر تهاجم حیوانات و میکروارگانیسم‌های ناخواسته وجود دارد.

خشک کردن سینی
خشک کن سینی شبیه خشک کن کانوکشن است که در محفظه های عایق بسته و سینی هایی روی هم در سینی قرار می گیرد. مواد ورودی به صورت دسته ای تغذیه می شوند، در سینی ها قرار می گیرند و برای خشک شدن در کوره ها قرار می گیرند. خشک‌کن‌ها در فرآوری مورد استفاده قرار می‌گیرند که در آن خشک کردن و حرارت دادن بخش مهمی از فرآیند تولید صنعتی است، مانند میوه‌های خشک. خشک کردن در سینی به معنای آبگیری قطعات کوچک میوه از منبع هوای گرم خشک یا آفتاب است تا زمانی که به اندازه کافی خشک شود تا در دمای محیط با حداقل فساد نگهداری شود. علیرغم خاصیت هیدراتاسیون ضعیف و ظاهر چروکیده، این فرآیند به مدت زمان کوتاهی همراه با رطوبت کنترل شده و هوای گرم نیاز دارد.

 

 

خوشمزه ترین سس ها

تولید کننده میوه خشک و راتاتویی کباب شده

خدمت 4

رایگان

وگان

در 40 دقیقه آماده می شود

آنچه شما نیاز دارید:

2 عدد پیاز قرمز بزرگ، نصف شده و خلال شده

2 عدد فلفل بزرگ (قرمز و زرد)، دانه گرفته و به اندازه لقمه خرد شده

2 عدد بادمجان به اندازه لقمه خرد شده

2 عدد کدو سبز بزرگ، از طول نصف شده و ضخیم برش داده شده است

اسپری پخت و پز کم کالری

2 عدد قابلمه 350 گرمی سس گوجه فرنگی و فلفل قرمز جهانی لاغری

5 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

2 حبه سیر، له شده

1 قاشق چایخوری گیاهان مخلوط خشک یا پونه کوهی خشک

برگ ریحان تازه، برای سرو

کاری که شما انجام می دهید:

1. فر خود را با دمای 220 درجه سانتیگراد / فن 200 درجه سانتیگراد / گاز 7 گرم کنید.

2. پیاز، فلفل، بادمجان و کدو سبز را در 1 قالب نچسب واقعا بزرگ یا 2 عدد ظرف پخت نچسب کوچکتر بریزید و با اسپری پخت و پز کم کالری اسپری کنید. کمی مزه دار کنید، خوب بریزید و به مدت 30 دقیقه تفت دهید، سبزیجات را تا نیمه برگردانید.

 

3. در همین حین قابلمه های سس را طبق دستور بسته بپزید و قیمت میوه خشک در یک قابلمه بزرگ بریزید. پوره، سیر و سبزیجات مخلوط شده (یا پونه کوهی) را اضافه کنید و روی حرارت زیاد بگذارید تا بجوشد. شعله را کم کرده و به مدت 5 دقیقه بجوشانید.

4. سبزیجات برشته را به آرامی داخل سس بریزید، چاشنی آن را بررسی کنید و روی ریحان بپاشید. این غذا با سیب زمینی ژاکتی یا برنج آب پز ساده، به علاوه سالاد فراوان، خوشمزه است.

پخت ماکارونی کوفته

خدمت 4

رایگان

در 40 دقیقه آماده می شود

آنچه شما نیاز دارید:

بسته 320 گرمی کوفته گوشت گاو و خوک لاغری جهان

1 عدد پیاز متوسط، خرد شده

3 فلفل دلمه ای (ترکیبی از رنگ ها)، دانه گرفته و خرد شده

2 حبه سیر، له شده

4 راش بیکن پشت، چربی قابل مشاهده برداشته شده، خرد شده

1 عدد کدو سبز از طول نصف شده و برش داده شده است

400 گرم ماکارونی خشک شده مانند فوسیلی

2 عدد قابلمه 350 گرمی سس گوجه فرنگی و فلفل قرمز جهانی لاغری

250 گرم گوجه گیلاسی، نصف شده

کاری که شما انجام می دهید:

1. کوفته ها را طبق دستور بسته بپزید.

2. پس از پختن کوفته ها، یک قابلمه بزرگ نچسب را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید و پیاز، فلفل، سیر، بیکن و 3 قاشق غذاخوری آب را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت 5 دقیقه بپزید، سپس کدو سبز را هم بزنید، دوباره بپوشانید و 2 دقیقه یا تا زمانی که همه سبزیجات تقریبا نرم شوند، بپزید.

3. در همین حین پاستا و قابلمه های سس را طبق دستور بسته آنها بپزید.

4. گریل خود را از قبل با حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید.

5. تمام سس را به سبزیجات اضافه کنید و بگذارید بجوشد. کوفته ها را هم بزنید، روی آن را بپوشانید و 5 دقیقه بجوشانید.

6. پاستا را آبکش کرده و در ظرفی کم عمق نسوز بریزید. مخلوط کوفته را در پاستا هم بزنید، روی گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی بپاشید و کمی مزه دار کنید. آن را به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که گوجه فرنگی ها نرم شوند زیر گریل قرار دهید و به همراه سالاد به صورت گرم سرو کنید.

سس ترش و شیرین جهان لاغری

این احساس تند همیشه محبوب با مرغ، گوشت خوک، توفو، سبزیجات... تقریباً هر چیزی که دوست دارید به خوبی می آید!

آن را در خانه درست کنید: دستور تهیه سس ترش و شیرین ما را می توانید در اینجا پیدا کنید.

دستور العمل هایی که باید امتحان کنید:

میگوی شیرین و ترش کلاسیک هم بزنید

خدمت 2

رایگان

در 25 دقیقه آماده می شود

 

آنچه شما نیاز دارید:

سس شیرین و ترش جهانی لاغری قابلمه ای 350 گرمی

1 هویج بزرگ، از طول نصف شده و برش داده شده است

100 گرم نخود فرنگی اسنپ شکر

اسپری پخت و پز کم کالری

1 پیاز متوسط، تقریباً خرد شده

1 فلفل قرمز بزرگ، دانه گرفته و به اندازه تکه های کوچک بریده شده است

2 حبه سیر، ورقه شده

زنجبیل ریشه تازه 2.5 سانتی متری، پوست کنده و ریز خرد شده است

1 عدد فلفل قرمز، از طول نصف شده، دانه گرفته و ورقه شده

200 گرم میگوی شاهی یا ببری پوست کنده خام که در صورت یخ زدن ذوب می شود

4 عدد پیاز بهاره، 3 عدد به قطعات 5 سانتی متری خرد شده، 1 عدد نازک خلال شده

125 گرم آناناس تازه، به قطعات خرد شده

کاری که شما انجام می دهید:

1. سس را طبق دستورالعمل بسته بپزید.

2. در همین حین نخود فرنگی هویج و شکر را در قابلمه ای با آب جوش روی حرارت زیاد به مدت 2 دقیقه بپزید. خوب آبکش کنید.

3. یک ووک نچسب یا ماهیتابه بزرگ را با اسپری آشپزی کم کالری اسپری کنید و روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. پیاز و فلفل قرمز را اضافه کنید و به مدت 6 دقیقه یا تا زمانی که کمی نرم شود تفت دهید.

4. حرارت را زیاد کنید، سیر، زنجبیل و فلفل را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه تفت دهید. میگوها، تکه های پیازچه، هویج و شکر را اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که میگوها سفت و صورتی رنگ شوند، تفت دهید.

5. سس ترش و شیرین را هم بزنید و به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که همه چیز داغ شود بجوشانید.

6. روی پیاز خلال شده و آناناس بپاشید و با رشته فرنگی خشک پخته شده یا برنج آب پز ساده سرو کنید.

پخت سینی مرغ پنج ادویه ای شیرین و ترش

خدمت 4

رایگان

در 50 دقیقه آماده می شود

آنچه شما نیاز دارید:

سس صدف 3 قاشق غذاخوری

1 قاشق غذاخوری سس سویا تیره

1 سطح قاشق چایخوری گرانول شیرین کننده

3 حبه سیر، له شده

زنجبیل ریشه تازه 5 سانتی متری، پوست کنده و ریز رنده شده است

1 عدد فلفل قرمز، بدون دانه و ریز خرد شده

1 قاشق چایخوری پودر پنج ادویه چینی*

8 ران مرغ بزرگ بدون پوست و استخوان، چربی قابل مشاهده برداشته شده است

2 عدد پیاز متوسط، به اندازه لقمه خرد شده

3 فلفل دلمه متوسط، دانه گرفته و به تکه های لقمه خرد شده

350 گرم ذرت بچه

3 عدد هویج متوسط، از طول نصف شده و خلال شده

اسپری پخت و پز کم کالری

2 عدد قابلمه 350 گرمی سس شیرین و ترش لاغری جهان

225 گرم شاخه های بامبو قوطی، آبکش شده

پیاز نازک خلال شده، برای سرو

*مراقب ترکیبات ادویه/ادویه‌ای که دارای مواد افزودنی هستند (مانند شکر، روغن یا نشاسته) باشید. برای محافظت از کاهش وزن خود، ½ Syn در هر سطح قاشق چایخوری / ½ Syns در هر سطح قاشق غذاخوری بشمارید.

کاری که شما انجام می دهید:

1. فر خود را با دمای 220 درجه سانتیگراد / فن 200 درجه سانتیگراد / گاز 7 گرم کنید.

2. سس صدف، سس سویا، شیرین کننده، سیر، دستگاه میوه خشک کن زنجبیل، فلفل قرمز و پودر پنج ادویه را در کاسه ای بریزید و خوب هم بزنید. مرغ را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب بپوشد.

3. پیاز، فلفل، بچه ذرت و هویج را در 1 قالب نچسب واقعا بزرگ یا 2 عدد کوچکتر بریزید. با اسپری پخت و پز کم کالری اسپری کنید، خوب بریزید و سبزیجات را در یک لایه یکنواخت پخش کنید. ران مرغ را در میان سبزیجات قرار دهید، با قاشق روی ماریناد باقی مانده در کاسه بریزید و به مدت 30 دقیقه تفت دهید.

4. در همین حین سس را طبق دستور بسته بپزید.

5. سبزی را از فر خارج کنید، روی شاخه های بامبو بپاشید و روی سس ترش و شیرین بریزید. به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که مرغ و سبزیجات پخته شده و سس داغ شود، دوباره در فر قرار دهید. پیاز را روی آن بپاشید و گرم را با برنج یا رشته فرنگی پخته شده ساده سرو کنید.

رنگ میوه خشک عمده و سبزیجات

اگر دستگاه خشک کن میوه و سبزیجات متنوعی بخورید، بیشترین فواید سلامتی و محافظت در برابر بیماری ها را خواهید داشت. دستورالعمل های رژیم غذایی شورای ملی بهداشت و تحقیقات پزشکی استرالیا (NHMRC) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل پنج نوع سبزی و دو نوع میوه در روز مصرف کنند.

 

غذاهایی با رنگ های مشابه معمولا حاوی ترکیبات محافظ مشابهی هستند. سعی کنید هر روز یک رنگین کمان از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید تا طیف کاملی از مزایای سلامتی را دریافت کنید. مثلا:

 

غذاهای قرمز – مانند گوجه فرنگی و هندوانه. اینها حاوی لیکوپن هستند که تصور می شود برای مبارزه با سرطان پروستات و بیماری قلبی مهم است

سبزیجات سبز - مانند اسفناج و کلم پیچ. اینها حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک کنند

غذاهای آبی و بنفش - مانند زغال اخته و بادمجان. اینها حاوی آنتوسیانین هستند که ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کند

غذاهای سفید - مانند گل کلم. اینها حاوی سولفورافان هستند و همچنین ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک کنند.

انتخاب میوه ها و سبزیجات

برای به حداکثر رساندن مواد مغذی و جذابیت دستگاه خشک کن میوه ، انواع مختلف میوه و سبزیجات را بخرید و سرو کنید. سعی کنید میوه ها و سبزیجاتی را که فصل هستند بخرید و برای تازگی و کیفیت انتخاب کنید. تو باید:

 

با فصول غذا بخورید - این روش طبیعت برای اطمینان از دریافت ترکیبی سالم از مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی در بدن است.

چیز جدیدی را امتحان کنید - دستور العمل های جدید را امتحان کنید و به عنوان بخشی از خرید هفتگی خود، میوه یا سبزیجات جدید بخرید

اجازه دهید رنگ‌ها شما را راهنمایی کنند – با قرار دادن یک رنگین کمان از رنگ‌ها (سبز، سفید، زرد-نارنجی، آبی-بنفش، قرمز) در بشقاب خود، ترکیب‌های مختلفی از مواد مغذی را دریافت کنید.

مشخصات مواد تشکیل دهنده ما اطلاعات بیشتری در مورد میوه ها و سبزیجات ارائه می دهد.

پیشنهادات سرو میوه و سبزیجات برای سلامت خانواده شما

سبزیجات و میوه ها یک میان وعده مفید هستند و به راحتی به محل کار یا مدرسه حمل می شوند. آنها را در وعده های غذایی و میان وعده های همه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بگنجانید. برخی از پیشنهادات عبارتند از:

 

قسمت های میوه و سبزیجات به اندازه میان وعده را در یخچال خود به راحتی در دسترس قرار دهید.

میوه های تازه را روی نیمکت یا میز نگه دارید.

میوه و سبزیجات را به دستور العمل های خانوادگی مورد علاقه خود یا به عنوان افزودنی به منوهای معمولی خود اضافه کنید.

از رنگ و بافت انواع میوه ها و سبزیجات برای افزایش علاقه به وعده های غذایی خود استفاده کنید.

راه های جدیدی برای سرو میوه ها و سبزیجات بیاندیشید.

چند روش ساده برای سرو میوه و سبزیجات عبارتند از:

 

سالاد میوه خشک عمده و سبزیجات

سیب زمینی سرخ کرده سبزیجات یا گوشت و سبزیجات

میوه و سبزیجات خام

سوپ سبزیجات

بسته میان وعده، میوه های خورشتی یا کنسرو شده یا میوه های خشک.

آب میوه را محدود کنید، زیرا حاوی مواد مغذی مشابه میوه های تازه نیست. همچنین حاوی مقدار زیادی قند است. این قندها لزوما برای سلامتی شما مفید نیستند، حتی اگر «طبیعی» باشند. در عوض، آب بنوشید و میوه بخورید. تهیه و پخت میوه و سبزیجات

سبزیجات اغلب پخته می شوند، اگرچه برخی از انواع آن به صورت خام مصرف می شوند. پخت و پز و پردازش می تواند به برخی از مواد مغذی و فیتوکمیکال های موجود در غذاهای گیاهی آسیب برساند.

 

توصیه هایی برای بهره مندی از بهترین میوه و سبزیجات عبارتند از:

 

در صورت امکان سبزیجات و میوه های خام بخورید.

میوه یا سبزیجات پوره شده به اسموتی را امتحان کنید.

از یک چاقوی تیز برای بریدن میوه های تازه استفاده کنید تا کبودی نشوند.

فقط قسمت های غیر قابل خوردن سبزیجات را قطع کنید – گاهی اوقات بهترین مواد مغذی در پوست، درست زیر پوست یا در برگ ها یافت می شود.

از روش های سرخ کردنی، گریل، مایکروویو، پخت یا بخارپز با ظروف نچسب و روغن های تک غیراشباع استفاده کنید.

برای کاهش از دست دادن مواد مغذی، زیاد پخته نکنید.

به جای خامه ترش، کره و سس های خامه ای، غذاها را با پستو سبزیجات، سالسا، چاتنی و سرکه سرو کنید.

برخی از مواد مغذی مانند کاروتنوئیدها ممکن است در صورت پخته شدن غذا افزایش یابد. به عنوان مثال، گوجه فرنگی هنگام پخته شدن دارای کاروتنوئیدهای بیشتری به خصوص لیکوپن است که دلیل خوبی برای تهیه میوه ها و سبزیجات به روش های مختلف است.

 

هنگامی که سبزیجات و میوه های خود را آماده و طبخ کردید، مدتی را صرف ارائه ارائه کنید. مردم به احتمال زیاد از یک وعده غذایی لذت می برند که سرشار از تنوع و از نظر بصری جذاب و همچنین خوشمزه باشد. پشت میز بنشینید تا غذا بخورید و بدون حواس پرتی مانند تلویزیون از غذای خود لذت ببرید.

تولید میوه خشک بر سلامتی تأثیر می گذارد

میوه ها "غذاهای آبدار" هستند که حداقل 75 درصد آنها از آب تشکیل شده است. اما تمام این آب ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر آنها را از بین نمی برد.

میوه خشک عمده یک کربوهیدرات با کیفیت بالا است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. فیبر موجود در میوه به دو شکل محلول و نامحلول وجود دارد و می تواند کمک بزرگی در کاهش وزن باشد.

 

فیبر محلول موجود در میوه قند خون را تثبیت می کند، احساس سیری را در شما حفظ می کند، گرسنگی شما را کنترل می کند و همچنین ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد. بعلاوه، با کاهش جذب کربوهیدرات ها در جریان خون بعد از غذا، به تعدیل قند خون کمک می کند، که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و به حفظ خلق و خو و سطح انرژی شما کمک کند. فیبر نامحلول به غذای شما حجم بیشتری می دهد، بنابراین می توانید بدون افزودن کالری اضافی، مقدار بیشتری از آن بخورید.

 

شما همچنین می توانید میوه ها را به عنوان "غذاهای آبدار" در نظر بگیرید، زیرا آنها بیشتر از آب تشکیل شده اند. میوه های تازه و یخ زده و سایر غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند، کالری کمی دارند، زیرا تمام این آب باعث افزایش حجم و رقیق شدن کالری می شود. محتوای بالای فیبر و آب موجود در میوه‌های تازه به شما کمک می‌کند تا با حداقل هزینه کالری سیر شوید و میوه کامل را به یک مکمل هوشمند برای هر برنامه کاهش وزن تبدیل می‌کند. آب موجود در میوه ها، مانند آبی که می نوشید، سلول های شما را هیدراته می کند، سموم را از بدن شما دفع می کند، به عملکرد طبیعی اندام ها کمک می کند و به شما کمک می کند تا سطوح بهینه انرژی را حفظ کنید.

 

میوه به ویژه برای افرادی که با بیماری های قلبی عروقی مبارزه می کنند مفید است، زیرا تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات به کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری عروق کرونر کمک می کند. توجه داشته باشید - اگر از داروهای قلبی (یا هر داروی دیگری برای این موضوع استفاده می کنید)، مهم است که با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا ببینید آیا هر یک از داروهای شما با گریپ فروت تداخل دارد یا خیر. ترکیبات موجود در گریپ فروت و آب گریپ فروت می تواند بر نحوه جذب و متابولیسم برخی داروها تأثیر بگذارد، بنابراین اگر توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی تجویز شود، باید به طور کامل از گریپ فروت اجتناب کنید.

 

مواد مغذی رایج در دستگاه میوه خشک کن  ها عبارتند از بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین، فولات، ویتامین های B6، C و E، پتاسیم، آنتوسیانین ها و کورستین.

بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان است که برای سلامت پوست حیاتی است. پس از خوردن میوه حاوی بتاکاروتن، بدن شما مقداری از بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند. در شکل جدید، این ماده مغذی به رشد و ترمیم بافت پوست کمک می کند و به محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر فرابنفش خورشید کمک می کند. ، و موهای شما را قوی و سالم نگه می دارد. ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا کمک کند. کاروتن دیگری که در میوه یافت می شود، بتا کریپتوکسانتین، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی، از جمله انواع خاصی از آرتریت را کاهش دهد.

 

ویتامین های B مانند فولات و B6 ممکن است به سلامت قلب، موهای سالم و بهبود حافظه کمک کنند. فولات همچنین به تولید سروتونین کمک می کند و بنابراین ممکن است به افسردگی و بهبود خلق و خو کمک کند. ویتامین B6 همچنین به ایجاد دوپامین کمک می کند که ممکن است علائم PMS را کاهش دهد.

 

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که تا حد زیادی مسئول سلامت کلاژن است، پروتئینی که به حفظ سلامت پوست و غضروف کمک می کند. ویتامین C به طور طبیعی در پوست وجود دارد و مصرف منظم میوه‌های غنی از ویتامین C می‌تواند به پر کردن ذخایر ویتامین C پوست شما و افزایش زیبایی طبیعی پوست کمک کند. ویتامین C به انعطاف پذیری مفاصل کمک می کند، موهای سالم را تقویت می کند و ممکن است از ریزش استخوان کند کند و خطر شکستگی را کاهش دهد. ویتامین C همچنین ممکن است به جلوگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند.

 

ویتامین E با ویتامین C برای محافظت از پوست در برابر پیری کار می کند. علاوه بر این، ویتامین E ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب نور خورشید و دفع آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند.

 

لیست قیمت میوه خشک عمده  های سرشار از پتاسیم با کاهش تحلیل استخوان از پوکی استخوان جلوگیری می کنند و در نتیجه تراکم استخوان را با افزایش سن حفظ می کنند. خوردن میوه های غنی از پتاسیم نیز می تواند به پایین نگه داشتن فشار خون کمک کند.

شکاف فعلی در مصرف میوه خشک

طبق گزارشی از بنیاد تولید برای سلامت بهتر (2015)، کاهش مصرف اخیر F&V به دو رفتار رایج مرتبط است: کاهش غذاهای جانبی شام برای سبزیجات، و کاهش مصرف آب میوه در صبحانه (بنیاد تولید برای سلامت بهتر). . غذاهای اصلی مانند آب پرتقال، کاهو/سالاد، ذرت و لوبیا سبز منجر به کاهش قیمت شده اند. غذاهای جانبی کمتری نیز مصرف محصولات مرتبط با سالاد مانند گوجه فرنگی و خیار را کاهش می دهد. این گزارش نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات دستگاه خشک کن میوه  مدت‌هاست تحت تأثیر تغییراتی که در میز شام رخ می‌دهد. از آنجایی که آمریکایی ها به دنبال مناسبت های مناسب تری برای شام می گردند (مثلاً غذاهای اصلی آماده یا منجمد)، مصرف سبزیجات کاهش یافته است زیرا غذاهای جانبی کمتری در شام وجود دارد. از آنجایی که سازمان‌های بهداشت عمومی به تشویق کاهش مصرف نوشیدنی‌های «شیرین‌شده با شکر» ادامه می‌دهند، مصرف‌کنندگان اغلب آبمیوه‌های 100 درصدی را در این ترکیب قرار می‌دهند (تولید برای بنیاد سلامت بهتر، 2015).

 

از زمان انتشار DGA در سال 2010، مصرف کافی میوه کم یا ثابت مانده است و مصرف سبزیجات کاهش یافته است، به ویژه در میان کودکان در تمام سنین، نوجوانان و مردان بالغ (DGAC 2015). در سراسر جمعیت ایالات متحده، تنها حدود 15٪ از افراد توصیه های مصرف روزانه میوه را رعایت می کنند (DGAC 2015; USDA 2018a). کودکان 1 تا 3 ساله و 4 تا 8 ساله با بقیه جمعیت تفاوت دارند زیرا بسیاری از آنها میزان مصرف توصیه شده برای کل میوه را دارند که به ترتیب 1 فنجان و 1 تا 1.5 فنجان در روز است. در میان کودکان بزرگتر، نوجوانان و بزرگسالان در تمام سنین، تعداد کمی از مقادیر توصیه شده روزانه میوه را مصرف می کنند که از 1.5 تا 2 فنجان برای کودکان بزرگتر و نوجوانان تا 1.5 تا 2.5 فنجان برای بزرگسالان متغیر است. تقریباً 90٪ از تمام میوه های مصرفی از میوه های تکی، سالاد میوه یا آب میوه ها حاصل می شود. رایج ترین میوه های مصرفی عبارتند از سیب، موز، هندوانه، انگور، توت فرنگی، پرتقال، هلو، طالبی، گلابی، زغال اخته، کشمش و آناناس. آب میوه های معمولی مصرفی عبارتند از آب پرتقال، آب سیب و آب انگور.

جمعیت ایالات متحده نیز سبزیجات بسیار کمی مصرف می کنند. تنها 10% و 15% از پسران و دختران 1 تا 3 ساله به ترتیب، 1 فنجان سبزیجات را در روز مصرف می‌کنند. برای کودکان 4 تا 8 ساله، کمتر از 5 درصد از 1.5 تا 2 فنجان سبزیجات در روز مصرف می کنند. مصرف سبزیجات در میان پسران 9 تا 13 ساله و دختران 14 تا 18 ساله کمترین میزان است، زیرا کمتر از 1 درصد از این جمعیت روزانه 2 تا 2.5 فنجان توصیه شده را مصرف می کنند. میزان مصرف با افزایش سن در سال های بزرگسالی اندکی افزایش می یابد اما همچنان کم باقی می ماند. به طور کلی، نزدیک به 90٪ از جمعیت ایالات متحده توصیه های مصرف روزانه سبزیجات را برآورده نمی کنند (DGAC 2015؛ USDA 2018a). سیب زمینی سفید، پرمصرف ترین سبزیجات مجزا است که معمولاً به جای سبزیجات به عنوان "غذاهای اصلی" طبقه بندی می شود، حدود 80٪ از کل مصرف سبزیجات نشاسته ای (USDA 2015) و 21٪ از کل مصرف سبزیجات را تشکیل می دهد. میانگین دریافت گرم همه سیب زمینی ها و سیب زمینی سرخ شده با انرژی بیشتر توسط بزرگسالان آمریکایی به ترتیب 110± 1.9 گرم و 72.1± 2.5 گرم است (Freedman and Keast 2012) و سیب زمینی  قیمت دستگاه میوه خشک کن ها از جمله سبزیجات قابل استفاده و Reffordnow 3D می باشند. گوجه فرنگی 18٪ از کل مصرف سبزیجات را تشکیل می دهد (توجه: گوجه فرنگی به عنوان یک سبزی توسط USDA گروه بندی می شود)، در حالی که کاهو و پیاز تنها سبزیجات دیگری هستند که هر کدام بیش از 5٪ از کل مصرف گروه سبزیجات را تشکیل می دهند (USDA 2015).

شایان ذکر است که الگوهای مصرف برای برخی F&V خاص از یک شیب اجتماعی-اقتصادی پیروی می کند. به عنوان مثال، در حالی که مصرف کامل میوه با تحصیلات و درآمد بالاتر مرتبط است، مصرف 100 درصد آب میوه در میان گروه‌هایی که وضعیت اجتماعی-اقتصادی پایین‌تری دارند، بیشتر است. در حالی که مصرف سیب زمینی سفید با درآمد کمتر همراه است، مصرف سبزیجات برگدار سالاد در میان گروه های با درآمد بالاتر بسیار بیشتر است. یک مقاله اخیر فرکانس مصرف سالاد را با استفاده از ارزش املاک مسکونی به عنوان پیش‌بینی‌کننده رفتار رژیم غذایی مدل‌سازی کرد (Drewnowski، Buszkiewicz و Aggarwal 2019). این تفاوت ها در الگوهای مصرف FV را می توان تا حدی با تفاوت در مقرون به صرفه بودن و هزینه توضیح داد. روش  میوه خشک عمده های پروفایل تراکم مواد مغذی برای ارزیابی مقرون به صرفه بودن F&V مختلف استفاده شده است (Drewnowski and Rehm 2013).

12 میوه حشک سالم

خوردن میوه خشک عمده بیشتر یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری است.

 

میوه ها منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و دارای فیبر بالایی هستند. میوه ها همچنین طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامت از جمله فلاونوئیدها را فراهم می کنند.

 

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، التهاب و دیابت را در فرد کاهش دهد. مرکبات و انواع توت ها ممکن است به ویژه برای پیشگیری از بیماری ها قوی باشند.

 

مطالعه‌ای در سال 2014، میوه‌ها و سبزیجات «نیروگاه» را بر اساس تراکم مواد مغذی بالا و کالری کم رتبه‌بندی کرد. لیموترش در صدر فهرست قرار گرفت و پس از آن توت فرنگی، پرتقال، لیموترش و گریپ فروت صورتی و قرمز قرار گرفتند.

 

در این مقاله، ما به تغذیه و فواید متعدد و متنوع این میوه‌ها و سایر میوه‌هایی که می‌توانید در سوپرمارکت‌ها پیدا کنید، می‌پردازیم.

 

1. لیمو

لیمو یک مرکبات است که دستگاه میوه خشک کن  مردم به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند اغلب در درمان های سنتی استفاده می کنند. مانند سایر مرکبات، حاوی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند.

 

آنتی اکسیدان ها برای سلامت انسان ضروری هستند. این ترکیبات رادیکال های آزاد را در بدن پاک می کنند که می تواند به سلول های بدن آسیب برساند و منجر به بیماری هایی مانند سرطان شود.

 

محققان بر این باورند که فلاونوئیدهای موجود در لیمو و سایر مرکبات دارای خواص ضد باکتریایی، ضد سرطانی و ضد دیابتی هستند.

 

مرکبات، از جمله لیمو، حاوی اجزای فعالی به نام فیتوکمیکال است که برای سلامتی مفید است. این شامل:

 

ویتامین سی

اسید فولیک

پتاسیم

پکتین

آب یک لیمو 48 گرمی حاوی مواد مغذی زیر به صورت منبع مورد اعتماد به گرم (گرم) یا میلی گرم (میلی گرم) است:

 

11 کالری

3.31 گرم کربوهیدرات

49 میلی گرم پتاسیم

18.6 میلی گرم ویتامین C

3 میلی گرم کلسیم

0.1 گرم فیبر

لیمو همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6، فولات و ویتامین A است.

 

در مورد فواید لیمو و آب لیمو برای سلامتی بیشتر بخوانید.

 

نحوه خوردن لیموترش

 

از آب لیمو برای طعم دادن به آب آشامیدنی یا فشار دادن روی سالاد یا ماهی استفاده کنید. سعی کنید آب لیمو را با یک قاشق چای خوری عسل به آب جوش اضافه کنید تا گلو درد را تسکین دهید. همچنین می توان پوست لیموی ارگانیک را خورد. برخی از مردم از پوست در دستور العمل ها استفاده می کنند.

 

2. توت فرنگی

توت فرنگی میوه ای آبدار و قرمز رنگ با محتوای آب زیاد است. دانه ها در هر وعده مقدار زیادی فیبر غذایی را فراهم می کنند. توت فرنگی حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است.

 

نکته قابل توجه این است که آنها حاوی  لیست قیمت میوه خشک عمده آنتوسیانین هستند که فلاونوئیدهایی هستند که می توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند. فیبر و پتاسیم موجود در توت فرنگی نیز می تواند از سلامت قلب حمایت کند.

 

در یک مطالعه منبع معتبر، زنانی که 3 وعده یا بیشتر در هفته توت فرنگی و زغال اخته می خورند - که هر دو به دلیل محتوای بالای آنتوسیانین شناخته شده هستند - نسبت به آنهایی که مصرف کمتری داشتند، خطر حمله قلبی کمتری داشتند.

 

توت فرنگی و سایر انواع توت های رنگارنگ نیز حاوی فلاونوئیدی به نام کورستین هستند. این یک ترکیب طبیعی ضد التهابی است.

 

یک وعده 3 توت فرنگی بزرگ مواد مغذی زیر را به منبع مورد اعتماد ارائه می دهد:

 

17 کالری

4.15 گرم کربوهیدرات

1.1 گرم فیبر

9 میلی گرم کلسیم

7 میلی گرم منیزیم

83 میلی گرم پتاسیم

31.8 میلی گرم ویتامین C

توت فرنگی همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و ویتامین های B-6، A و K است.

 

در مورد توت فرنگی بیشتر بخوانید.

 

نحوه خوردن توت فرنگی

 

توت فرنگی میوه ای همه کاره است. مردم می‌توانند آن‌ها را خام بخورند یا به غلات صبحانه یا ماست اضافه کنند، آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنند یا از آن‌ها مربا درست کنند. 3. پرتقال

پرتقال یک مرکبات شیرین و گرد است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

 

پرتقال یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است و یک میوه متوسط ​​117 درصد از ارزش روزانه ویتامین C فرد را تامین می کند.

 

یک پرتقال 141 گرمی نیز حاوی مواد مغذی زیر است:

 

65 کالری

16.27 گرم کربوهیدرات

3.4 گرم فیبر

61 میلی گرم کلسیم

14 میلی گرم منیزیم

238 میلی گرم پتاسیم

63.5 میلی گرم ویتامین C

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. این ویتامین همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. با کمک به بدن برای جذب آهن از غذاهای گیاهی، عملکرد ایمنی را تقویت می کند.

 

بدن انسان نمی تواند خود ویتامین C بسازد، بنابراین مردم باید این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. پرتقال همچنین حاوی سطوح بالایی از پکتین است که فیبری است که می تواند روده بزرگ را با اتصال به مواد شیمیایی که می تواند باعث سرطان شود و آنها را از بدن خارج کند، سالم نگه دارد. روده بزرگ

 

پرتقال همچنین ویتامین های مفید زیر را فراهم می کند:

 

ویتامین A، ترکیبی که برای سلامت پوست و بینایی مهم است

ویتامین های B، از جمله تیامین و فولات، که به حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید مثل کمک می کنند و به ایجاد گلبول های قرمز خون کمک می کنند.

درباره فواید پرتقال بیشتر بخوانید.

 

نحوه خوردن پرتقال

 

افراد می توانند پرتقال را به تنهایی به عنوان یک میان وعده با طراوت یا با نوشیدن یک لیوان آب پرتقال خالص بخورند. آب پرتقال را در خانه بگیرید یا یک مارک آب میوه تازه انتخاب کنید که روی برچسب آن نوشته شده باشد که از کنسانتره نیست.

 

افراد همچنین می توانند پوست پرتقال را در سالاد، ماست یا به عنوان رویه غلات رنده کنند تا طعم بیشتری به آن اضافه شود.

 

4. لیموترش

لیموترش یک مرکبات ترش است که دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی است.

 

مانند سایر مرکبات، لیموترش دوز سالمی از ویتامین C را فراهم می کند. آنها همچنین دارای فواید سلامتی مشابه، خواص ضد باکتریایی و آنتی اکسیدانی هستند.

 

آب یک لیموترش مواد مغذی زیر را فراهم می کند منبع مورد اعتماد:

 

11 کالری

3.7 گرم کربوهیدرات

6 گرم کلسیم

4 میلی گرم منیزیم

51 میلی گرم پتاسیم

13.2 میلی گرم ویتامین C

درباره فواید لیموترش و آب آهک اینجا بیشتر بخوانید.

 

نحوه خوردن لیموترش

 

لیموترش در غذاهای شور به خوبی عمل می کند. سعی کنید آب یا پوست رنده شده یک لیموترش را به سس های سالاد یا غذاهای برنجی اضافه کنید. در غیر این صورت، یک لیموترش را آب کرده و

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات و میوه ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و تنوع به اندازه کمیت آن مهم است.

هیچ دستگاه خشک کن یا سبزی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم بودن را تامین نمی کند. هر روز مقدار زیادی غذا بخورید.

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها می تواند فشار خون را کاهش دهد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد، از برخی انواع سرطان ها پیشگیری کند، خطر ابتلا به مشکلات چشمی و گوارشی را کاهش دهد و تأثیر مثبتی بر قند خون داشته باشد که می تواند به حفظ اشتها کمک کند. بررسی. خوردن سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای مانند سیب، گلابی و سبزیجات برگ سبز حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود. [1] بارهای گلیسمی پایین آنها از افزایش قند خون جلوگیری می کند که می تواند گرسنگی را افزایش دهد.

 

حداقل 9 خانواده مختلف از میوه ها و سبزیجات وجود دارد که هر کدام دارای صدها ترکیب گیاهی مختلف هستند که برای سلامتی مفید هستند. انواع و رنگ های متنوعی از محصولات را بخورید تا ترکیبی از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را فراهم کنید. این نه تنها تنوع بیشتری از مواد شیمیایی مفید گیاهی را تضمین می کند، بلکه وعده های غذایی چشم نوازی را نیز ایجاد می کند.

نکاتی برای خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر در روز

میوه را در جایی که می توانید ببینید نگه دارید. چندین میوه کامل شسته و آماده را در یک کاسه قرار دهید یا میوه های رنگارنگ خرد شده را در یک کاسه شیشه ای در یخچال نگهداری کنید تا شیرینی را وسوسه کنید.

راهروی تولید را کاوش کنید و چیز جدیدی را انتخاب کنید. تنوع و رنگ کلید یک رژیم غذایی سالم است. در بیشتر روزها، سعی کنید حداقل یک وعده از هر یک از دسته های زیر مصرف کنید: سبزیجات برگ سبز تیره. میوه ها و سبزیجات زرد یا نارنجی؛ میوه ها و سبزیجات قرمز؛ حبوبات (لوبیا) و نخود؛ و مرکبات

سیب زمینی را کنار بگذارید. سبزیجات دیگری را انتخاب کنید که مملو از مواد مغذی مختلف و کربوهیدرات های دیر هضم هستند.

آن را یک وعده غذایی درست کنید. سعی کنید دستور العمل های جدیدی بپزید که شامل سبزیجات بیشتری باشد. سالادها، سوپ ها و سیب زمینی سرخ شده تنها چند ایده برای افزایش تعداد سبزیجات خوشمزه در وعده های غذایی شما هستند.

بیماری قلب و عروقی

شواهد قانع کننده ای وجود دارد که رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند دستگاه میوه خشک کن خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

 

یک متاآنالیز مطالعات کوهورت که روی 469551 شرکت‌کننده انجام شد، نشان داد که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی همراه است و به ازای هر وعده اضافی در روز میوه و سبزی، خطر مرگ به طور متوسط ​​4 درصد کاهش می‌یابد. . [2]

بزرگترین و طولانی ترین مطالعه تا به امروز، که به عنوان بخشی از مطالعه سلامت پرستاران مستقر در هاروارد و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت انجام شده است، تقریباً 110000 مرد و زن را شامل می شود که عادات بهداشتی و رژیم غذایی آنها به مدت 14 سال رعایت شده است.

هر چه میانگین مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد. در مقایسه با افرادی که در پایین ترین رده میوه و سبزیجات مصرف می کردند (کمتر از 1.5 وعده در روز)، کسانی که به طور متوسط ​​8 وعده یا بیشتر در روز مصرف می کردند، 30 درصد کمتر احتمال داشت که دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شوند. [3]

اگرچه همه میوه ها و سبزیجات به احتمال زیاد در این مزیت نقش دارند، سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج، چغندر سوئیسی و سبزی خردل به شدت با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل، بوک چوی و کلم پیچ؛ و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، لیموترش و گریپ فروت (و آب آنها) نیز سهم مهمی داشتند. [3]

هنگامی که محققان یافته های مطالعات هاروارد را با چندین مطالعه بلندمدت دیگر در ایالات متحده و اروپا ترکیب کردند و بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی را به طور جداگانه بررسی کردند، به یک اثر محافظتی مشابه پی بردند: افرادی که بیش از 5 وعده میوه و سبزیجات در هر بار مصرف می کردند. در مقایسه با افرادی که کمتر از 3 وعده در روز می خوردند، تقریباً 20٪ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب [4] و سکته مغزی [5] کمتر بود.

فشار خون

مطالعه رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) [6] تأثیر رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب را بر فشار خون بررسی کرد و میزان چربی اشباع شده و کل را محدود کرد. محققان دریافتند که افراد مبتلا به فشار خون بالا که از این رژیم غذایی پیروی می کردند، فشار خون سیستولیک (عدد بالای اندازه گیری فشار خون) را حدود 11 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را تقریباً 6 میلی متر جیوه کاهش دادند. تا جایی که داروها می توانند به آن دست پیدا کنند.

یک کارآزمایی تصادفی که به عنوان کارآزمایی بهینه دریافت درشت مغذی‌ها  میوه خشک عمده برای سلامت قلب (OmniHeart) شناخته می‌شود، نشان داد که این رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات زمانی که مقداری از کربوهیدرات با چربی یا پروتئین غیراشباع سالم جایگزین شود، فشار خون را حتی بیشتر کاهش می‌دهد. [7]

در سال 2014، یک متاآنالیز کارآزمایی‌های بالینی و مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که مصرف رژیم گیاه‌خواری با کاهش فشار خون مرتبط است. [8]

خوردن میوه خشک را جدی بگیرید

ریاضیات ساده است، اصلاح نژاد و کشت منجر به عملکرد بهتر و تأثیر مثبت بر عرضه دستگاه میوه خشک کن  مواد غذایی ما می شود. ما همچنین می‌توانیم با دادن تغذیه مناسب در خوراک آنها (که از طریق بیوتکنولوژی بهبود یافته است) و پرورش آنها برای صفات مورد نظر، اطمینان حاصل کنیم که حیواناتی که پرورش می‌دهیم حداکثر پتانسیل خود را دارند. پرورش انتخابی توانایی حیوانات را برای تبدیل غذا به گوشت، شیر یا فیبر به طور موثرتر بهبود می بخشد و محصول نهایی را مغذی تر می کند. مدیریت صحیح و توجه به رفاه حیوانات در کشاورزی این امکان را به کشاورزان و دامداران می دهد تا محصولات بهتری را در اختیار مصرف کنندگان قرار دهند. به عنوان مثال، سیستم‌های مسکن مدرن تولید را ساده می‌کنند و در عین حال رفاه حیوانات را با محافظت از حیوانات در برابر بیماری، شکار، جنگ و آسیب بهبود می‌بخشند.

ترکیب علم، فن‌آوری‌های جدید و بهترین شیوه‌ها به کشاورزان و دامداران اجازه می‌دهد تا به تأمین غذا برای ملت و جهان ما ادامه دهند.

 

چه اتفاقی افتاده - قانون:

در اینجا فقط یک نمونه کوچک از نحوه نگارش، تأمین مالی و بازاریابی قوانین توسط گروه های حقوق حیوانات در سراسر کشور است. این مقررات جدید تأثیر مخربی بر کشاورزی، اقتصاد ما و در نهایت خانواده های آمریکایی دارد.

 

کالیفرنیا پروپ 2

در 1 ژانویه 2015، کالیفرنیا شاهد اجرای دو قانون (گزاره 2 و AB 1437) بود که نتایج مشابهی را در اروپا ایجاد کرد. به دلیل Prop 2، بسیاری از تولیدکنندگان تخم مرغ ایالت کالیفرنیا را ترک کرده اند و قیمت تخم مرغ به شدت افزایش یافته است. علاوه بر تاثیر بر روی کشاورزان تخم مرغ کالیفرنیا، خانواده های کم درآمدی که یکی از مقرون به صرفه ترین انواع پروتئین در تخم مرغ را مصرف می کنند، با بزرگترین بار Prop 2 در سوپرمارکت روبرو هستند.

 

فارم بیل – 2013

HSUS که فقط به تصویب این مقررات در کالیفرنیا راضی نبود، طرح ناموفقی را برای تحمیل این مقررات به کشاورزان تخم‌مرغ در سراسر کشور طراحی کرد. آنها حتی سعی کردند این ماده را به لایحه مزرعه 2013 وارد کنند.

اطلاعات بیشتر را از طریق این لینک ها بیابید:

سوال 3 ماساچوست

در ماساچوست، انجمن انسانی ایالات متحده و گروه های حقوق حیوانات وابسته به آنها مقررات مشابه و گسترده تری را برای Prop 2 در کالیفرنیا اعمال کردند. به دلیل تبلیغات فریبنده، سؤال 3 ماساچوست در نوامبر 2016 تصویب شد. سؤال 3 ماساچوست هزینه را افزایش می دهد و در دسترس بودن تخم مرغ، گوشت و گوشت خوک را کاهش می دهد.

 

کالیفرنیا پروپ 12

از آنجایی که دستور کار واقعی سازمان های حقوق حیوانات حذف کشاورزی حیوانات است، انجمن انسانی ایالات متحده و گروه های وابسته به آن از تغییراتی که با Prop 2 بر کشاورزان و مصرف کنندگان کالیفرنیا تحمیل کردند راضی نبودند. بنابراین، قبل از اجرای کامل Prop 2، آنها قوانین جدیدی را نوشتند، تأمین مالی کردند و به بازار عرضه کردند که بر فروش تخم مرغ، گوشت خوک و محصولات گوشت گوساله در کالیفرنیا تأثیر می گذارد. Prop 12 موظف است که تولیدکنندگان تخم مرغ، گوشت خوک و گوساله کالیفرنیا و هر تولیدکننده ایالتی که مایل به فروش محصولات خود در کالیفرنیا هستند، الزامات خود را برآورده کنند. HSUS و گروه های وابسته به آنها 13,000,000 دلار برای فریب دادن مردم  دستگاه خشک کن میوه در مورد دستور کار واقعی Prop 12 هزینه کردند و در نوامبر 2018 به قانون تصویب شد.

 

برای اطلاعات بیشتر روی لینک های زیر کلیک کنید

چه اتفاقی افتاده است - فشار دادن به مراکز غذایی:

گروه‌های حقوق حیوانات با استفاده از حساب‌های بانکی بزرگ خود و شخصیت‌های عمومی خوش‌بینانه، رستوران‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی متعددی را تحت فشار قرار داده‌اند تا نحوه تهیه غذا را تغییر دهند. این سازمان‌ها مزارع خانوادگی را که غذای آنها را تامین می‌کنند مجبور می‌کنند با استانداردهای غیرعلمی و اغلب معکوس مراقبت از حیوانات موافقت کنند. این امر برای خانواده‌های کشاورز که به این تجارت متکی هستند سختی زیادی ایجاد می‌کند و هزینه غذا را برای مصرف‌کنندگان آمریکایی بالا می‌برد و حتی منجر به کمبود مواد غذایی شده است.

 

در اینجا پیوندهایی به مقالات با اطلاعات اضافی وجود دارد

حقایق در مورد کشاورزی

زمانی بود که پیشگامانی را جشن می‌گرفتیم که به پایدارتر، مغذی‌تر و فراوان‌تر شدن عرضه مواد غذایی ما کمک کردند. اکنون سازمان‌های غیردولتی از تاکتیک‌های ترس برای تضعیف اعتماد آمریکا به کشاورزی استفاده می‌کنند. به طور خلاصه، آنچه باعث ایجاد بیشتر هیستری در مورد استفاده از فناوری برای بهبود تولید غذا می شود، ترس از چیزی است که نمی دانیم. کسانی که با پیشرفت‌های کشاورزی مانند غذاهای اصلاح‌شده ژنتیکی مخالفند، متوجه نمی‌شوند که این پیشرفت‌ها نه تنها ایمن هستند، بلکه حیاتی هستند.

 

در زیر برخی از حقایق در مورد محصولات GE آورده شده است:

 

حقیقت: GMOs هیچ تهدید واقعی برای سلامت انسان ایجاد نمی کند

هزاران مطالعه، بسیاری از این مطالعات مستقل، به منظور ارزیابی اینکه آیا غذاهای اصلاح شده ژنتیکی برای مصرف بی خطر هستند، انجام شده است. اکثر این مطالعات نشان دادند که محصولات اصلاح شده ژنتیکی هیچ تهدید واقعی برای سلامت انسان ایجاد نمی کنند.

 

حقیقت: خوراک های اصلاح شده ژنتیکی برای حیوانات در کشاورزی بی خطر هستند

بزرگترین مطالعه جامع در مورد GMOs و مواد غذایی، که توسط محققان دپارتمان علوم دامی دانشگاه کالیفرنیا-دیویس انجام شد، نشان داد که خوراک اصلاح شده ژنتیکی ایمن است و از نظر تغذیه ای معادل خوراک غیر GM است. محققان با جمع آوری داده های مربوط به بهره وری و سلامت دام از قبل و بعد از معرفی خوراک دام های دستکاری شده ژنتیکی دریافتند که بیش از 100 میلیارد حیوان در آن دوره هیچ تغییر واقعی در روند سلامتی نداشته اند.

دکتر استیون نوولا، که این تحقیق را بررسی می‌کند، نتایج داده‌های جمع‌آوری‌شده طی چندین دهه در مورد ایمنی GMO را کاملاً خلاصه می‌کند:

 

ما اکنون مجموعه بزرگی از داده‌ها، هم تجربی و هم مشاهده‌ای داریم که نشان می‌دهد میوه خشک عمده خوراک اصلاح‌شده ژنتیکی ایمن است و از نظر تغذیه‌ای معادل خوراک غیر GMO است. به نظر می رسد هیچ خطری برای سلامتی حیوانات وجود نداشته باشد، و حتی کمتر احتمال دارد که بر روی انسان هایی که مواد غذایی و محصولات مشتق شده از آن حیوانات را می خورند، تأثیری بر سلامتی داشته باشد. برای حفظ این موضع که تراریخته‌ها به اندازه کافی آزمایش نشده‌اند، یا اینکه مضر یا خطرناک هستند، باید یا چند ماده پرت با کیفیت علمی پایین انتخاب کنید یا به سادگی علم را انکار کنید.»

تغذیه میوه خشک جهان امروز و در آینده

آنچه شما باید بدانید - تغذیه جهان امروز و آینده

غذا دادن به یک ملت گرسنه

ما همسایه و دوست هستیم - ویدیوی YouTube

 

تا سال 2050، پیش بینی می شود که جمعیت جهان به نزدیک به 9 میلیارد نفر افزایش یابد. بنابراین نیاز ما به قیمت میوه خشک عمده بیش از 100 درصد افزایش می یابد. در حال حاضر از هر 8 نفر یک نفر یا 842 میلیون نفر هر روز با گرسنگی دست و پنجه نرم می کنند. حتی بیشتر از این، تقریباً یک میلیارد نفر در جهان از نظر غذایی ناامن هستند، به این معنی که به مقدار کافی غذای مقرون به صرفه و مغذی دسترسی ندارند. در حالی که کشاورزی برای پاسخگویی به این نیازهای غذایی به شدت رو به رشد تکامل یافته است، کشاورزان باید تولید مواد غذایی را 70 تا 100 درصد افزایش دهند تا نیازهای تغذیه جهانی را برآورده کنند.

ما قبلاً می دانیم که زمین نسبتاً کمی برای کشت غذا وجود دارد. پیش‌بینی‌های سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (فائو) نشان می‌دهد که 80 درصد غذای اضافی مورد نیاز برای تامین تقاضا در سال 2050 باید از زمین‌هایی که در حال حاضر زیر کشت هستند تامین شود. نتیجه این است که کشاورزان و تولیدکنندگان مواد غذایی ما باید با استفاده از همان سطح زیر کشت (یا کمتر) سطح زیر کشت، در حالی که به منابع طبیعی کمتری تکیه می‌کنند، بازدهی بالاتری تولید کنند.

ما در ایالات متحده بسیار خوش شانس هستیم که اقتصاد قوی، نیروی کار اختصاص داده شده، و زمین خوب و متنوعی داریم که بتوانیم از آن محصولات کشاورزی کنیم. در سال 2016، مصرف کنندگان ایالات متحده تنها 10 درصد از درآمد شخصی خود را صرف غذا کردند. با این حال، هنوز نزدیک به 24 میلیون آمریکایی امروزه در بیابان های غذایی زندگی می کنند، بدون دسترسی آماده به تغذیه مقرون به صرفه. این بیابان های غذایی فقط در یک منطقه از کشور نیستند. آنها در سراسر ایالات متحده وجود دارند.

 

موفقیت کشور ما در گرو موفقیت کشورهای دیگر است. مصرف کنندگان در سایر نقاط جهان باید 50 درصد یا بیشتر از درآمد خود را صرف غذا کنند و این برای آنها ویرانگر است. با فراهم کردن ابزارهای مورد نیاز مردم برای رهایی از فقر، که در ابتدا با مبارزه با سوءتغذیه به دست می‌آید، جهانی باثبات‌تر ایجاد می‌کنیم. به ازای هر 5 درصد کاهش رشد درآمد در یک کشور در حال توسعه، احتمال درگیری خشونت آمیز یا جنگ در سال آینده 10 درصد افزایش می یابد.

انسان ها تمایل ذاتی برای دستیابی به دانش بیشتر در زمینه های مختلف دارند. بیوتکنولوژی باید در آن گنجانده شود. کشاورزانی که از این تکنیک‌های کشاورزی مدرن استفاده می‌کنند، به تامین مواد غذایی سالم، مغذی و پایدار ما کمک می‌کنند. هرچه بیشتر بتوانیم در مورد ایمنی و کاربردهای بیوتکنولوژی در دنیای واقعی بیاموزیم، عموم مردم بیشتر احتمال دارد که آن را به عنوان بخش عمده ای از تولیدات کشاورزی بپذیرند.

 

حقوق حیوانات و سایر سازمان های غیردولتی در تلاش هستند تا بر انتخاب های غذایی و عرضه مواد غذایی ما تأثیر بگذارند

ما بی سر و صدا توانایی خود را برای تهیه غذای مقرون به صرفه برای ملت خود از دست می دهیم. کشاورزی و دامداری در ایالات متحده مورد حمله قرار گرفته است، و همچنین حقوق شما برای تغذیه خانواده شما مورد حمله قرار می گیرد. گروه‌های افراطی برای کنترل کشاورزی، بهره‌برداری از زمین، استفاده از آب و محدود کردن مالکیت حیوانات تلاش می‌کنند.

 

فشار دادن یک ایدئولوژی

کسانی که در جنبش "غذا نخبه گرا" و تولید کننده میوه خشک حقوق حیوانات دخیل هستند بر یک ایدئولوژی متمرکز شده اند و اصرار دارند که دیگران باید با آرمان های آنها مطابقت داشته باشند. سازمان‌های حقوق حیوانات و گروه‌های وابسته به آن‌ها، به منظور وادار کردن مردم به تبعیت از دستور کار خود، بی‌وقفه دستورات و مقررات جدیدی را اعمال می‌کنند که در نهایت هم گزینه‌های غذایی در دسترس همه آمریکایی‌ها را محدود می‌کند و هم دسترسی به غذای مقرون به صرفه را محدود می‌کند. حتی یک گروه "اندیشکده" مستقر در واشنگتن دی سی وجود دارد که مالیات 40 درصدی بر گوشت گاو و مالیات 20 درصدی برای سایر محصولات گوشتی را توصیه می کند. اطلاعات بیشتر در مورد آن را اینجا بخوانید: https://wattsupwiththat.com/2016/11/19/uk-researchers-tax-food-to-reduce-climate-change/

 

ما باید از توانایی کشورمان در تولید غذا محافظت کنیم تا برای تغذیه ملت خود به کشورهای دیگر وابسته نشویم. کشاورزان و دامداران ما باید اجازه داشته باشند که بر اساس استدلال علمی و بدون ممانعت از سوی سازمان‌های غیردولتی (NGO) که چیزی در مورد شیوه‌های کشاورزی نمی‌دانند، تصمیم بگیرند. چه اتفاقی افتاده - اطلاعات نادرست در مورد غذا

غذاهای اصلاح شده ژنتیکی

حقوق حیوانات و گروه های وابسته به آن ها شاخک های گسترده ای دارند. آنها نه تنها در تلاشند تا به استفاده از حیوانات در کشاورزی پایان دهند، بلکه در مورد یکی از مهم ترین تحولات تاریخ تولید مواد غذایی، یعنی موجودات دستکاری شده ژنتیکی (GMOs) به مردم اطلاعات غلط می دهند.

 

غذاهای تولید شده با محصولات دستکاری شده ژنتیکی (GE) به اندازه محصولات ارگانیک ایمن و مغذی هستند. آنها پایدار هستند. استفاده از منابع کمتر مانند زمین و آب برای تولید محصول بیشتر. مایوس کننده است که بهترین امید ما برای پاسخگویی به تقاضای فزاینده غذا در جهان با اطلاعات نادرست انبوهی که به عموم مردم داده می شود، مورد بدگویی قرار می گیرد.

 

برای اطلاعات بیشتر در مورد GMO، این لینک را دنبال کنید https://gmoanswers.com/

 

در اینجا مقاله ای در مورد روزنامه نگاری است که یکی از اولین کسانی بود که در کمپین هایی علیه محصولات جنرال الکتریک شرکت کرد. از آن زمان و پس از تحقیقات خود، او نظر خود را تغییر داد: https://www.westernfarmpress.com/government/mark-lynas-leaves-anti-gm-fold-converts-science

 

GE Foods و اکوسیستم

هنگامی که کشاورزان محصولات اصلاح شده ژنتیکی می کارند، می توانند محصول نهایی بیشتری در هر هکتار تولید کنند. زیرا محصولات GE برای تولید بیشتر و مقاوم بودن در برابر آفات، علف های هرز و بیماری ها طراحی شده اند. محصولات GE نیز به گونه ای تولید شده اند که به خشکی مقاوم بوده و به آب کمتری نیاز دارند. با مقاومت کدگذاری شده در ژنتیک محصولات، کشاورزان می توانند از آفت کش ها و علف کش های کمتری استفاده کنند و اثرات زیست محیطی کمتری بر جای بگذارند. مانند برنج طلایی، غذای جنرال الکتریک را می توان طوری مهندسی کرد که ارزش غذایی بیشتری ارائه کند، بنابراین خوردن آن نسبت به همتایان مشابه خود سالم تر است. و عمر مفید GMOs را می توان برای ضایعات کمتر افزایش داد. همه میوه خشک عمده اینها کارایی و ظرفیت تولید تولیدکنندگان مواد غذایی را افزایش می‌دهد و تغذیه جهان را آسان‌تر می‌کند.

تاثیر مصرف میوه خشک بر بیماری ها

مطالعات اولیه متعدد نشان داد که به نظر می رسد ارتباط قوی بین تولید میوه خشک و سبزیجات و محافظت در برابر سرطان وجود دارد. برخلاف مطالعات مورد-شاهدی، مطالعات کوهورت، که گروه‌های بزرگی از افراد اولیه سالم را برای سال‌ها دنبال می‌کنند، عموماً اطلاعات قابل اعتمادتری نسبت به مطالعات مورد-شاهدی ارائه می‌دهند، زیرا آنها بر اطلاعات گذشته متکی نیستند. و به طور کلی، داده های مطالعات کوهورت به طور مداوم نشان نداده اند که رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات از سرطان پیشگیری می کند.

 

به عنوان مثال، در طی یک دوره 14 ساله در مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت، مردان و زنانی که بیشترین مصرف میوه و سبزیجات (8+ وعده در روز) را داشتند به همان اندازه احتمال ابتلا به سرطان داشتند. به عنوان کسانی که کمترین وعده روزانه (زیر 1.5) را خوردند. [3]

یک متاآنالیز مطالعات کوهورت نشان داد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات خطر مرگ ناشی از سرطان را کاهش نمی دهد. [2]

احتمال بیشتری وجود دارد که خرید عمده میوه خشک برخی از انواع میوه ها و سبزیجات ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کنند.

 

مطالعه‌ای که توسط فاروید و همکارانش انجام شد، گروهی از 90476 زن یائسه را به مدت 22 سال دنبال کرد و نشان داد آن‌هایی که بیشترین میوه را در دوران نوجوانی می‌خوردند (حدود 3 وعده در روز) در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف (0.5 وعده) را مصرف می‌کردند. در روز) خطر ابتلا به سرطان سینه 25 درصد کمتر بود. کاهش قابل توجهی در سرطان سینه در زنانی که در دوران نوجوانی سیب، موز، انگور و ذرت بیشتری مصرف کرده بودند، و در اوایل بزرگسالی پرتقال و کلم پیچ خورده بودند. هیچ محافظتی از نوشیدن آب میوه در سنین پایین‌تر یافت نشد. [9]

فاروید و همکارانش 90534 زن یائسه را از Nurses’ Health Study II طی 20 سال دنبال کردند و دریافتند که دریافت فیبر بیشتر در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در مراحل بعدی زندگی مرتبط است. هنگام مقایسه بالاترین و کمترین فیبر دریافتی از میوه ها و سبزیجات، زنانی که بیشترین فیبر مصرفی میوه را داشتند، 12 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه را داشتند. افرادی که بیشترین مصرف فیبر گیاهی را داشتند، 11 درصد کاهش خطر داشتند.

پس از پیگیری 182145 زن در مطالعه I و II Nurses' Health Study I و II به مدت 30 سال، تیم فاروید همچنین دریافت که زنانی که روزانه بیش از 5.5 وعده میوه و سبزیجات (به ویژه سبزیجات چلیپایی و زرد/نارنجی) می خورند، 11 درصد خطر کمتری دارند. سرطان سینه نسبت به کسانی که 2.5 وعده یا کمتر خوردند. مصرف سبزیجات به ازای هر دو وعده اضافی سبزی که در روز مصرف می شود، به شدت با خطر ابتلا به تومورهای گیرنده استروژن منفی 15 درصد کمتر مرتبط است. مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با خطر کمتر سایر تومورهای تهاجمی از جمله تومورهای غنی شده با HER2 و تومورهای پایه مانند همراه بود. [11]

گزارش صندوق جهانی تحقیقات سرطان و موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان نشان می دهد که سبزیجات غیر نشاسته ای - مانند کاهو و سایر سبزیجات برگ دار، بروکلی، بوک چوی، کلم، و همچنین سیر، پیاز و مانند آن- و ​​میوه ها "احتمالا" در برابر چندین نوع سرطان از جمله سرطان های دهان، گلو، جعبه صدا، مری و معده محافظت می کند. میوه احتمالا در برابر سرطان ریه نیز محافظت می کند. [12]

اجزای خاص میوه ها و سبزیجات نیز ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند. مثلا:

 

مجموعه ای از تحقیقات ناشی از یافته های مطالعه پیگیری متخصصان سلامت نشان می دهد که گوجه فرنگی ممکن است به محافظت از مردان در برابر سرطان پروستات، به ویژه انواع تهاجمی آن کمک کند. [12] یکی از رنگدانه‌هایی که به گوجه‌فرنگی‌ها رنگ قرمز می‌دهد - لیکوپن - می‌تواند در این اثر محافظتی نقش داشته باشد. اگرچه چندین مطالعه به غیر از مطالعه متخصصان سلامت نیز ارتباط بین گوجه فرنگی یا لیکوپن و سرطان پروستات را نشان داده اند، برخی دیگر فقط یک ارتباط ضعیف را پیدا نکرده اند. [14]

با این حال، به طور کلی، این مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی (به ویژه محصولات گوجه فرنگی پخته شده) و سایر غذاهای حاوی لیکوپن ممکن است بروز سرطان پروستات را کاهش دهد. [12] لیکوپن یکی از چندین کاروتنوئید (ترکیباتی که بدن می تواند به ویتامین A تبدیل شود) است که در میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن یافت می شود، و تحقیقات نشان می دهد که غذاهای حاوی کاروتنوئید ممکن است در برابر سرطان ریه، دهان و گلو محافظت کنند. [12] اما تحقیقات بیشتری برای درک رابطه میوه خشک عمده  دقیق بین میوه ها و سبزیجات، کاروتنوئیدها و سرطان مورد نیاز است.

 دیابت

برخی تحقیقات به طور خاص به این موضوع می پردازند که آیا میوه ها با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند یا خیر. در حالی که هنوز تحقیقات فراوانی در این زمینه وجود ندارد، نتایج اولیه قانع کننده هستند.

 

مطالعه ای روی بیش از 66000 زن در مطالعه سلامت پرستاران، 85104 زن از مطالعه سلامت پرستاران II و 36173 مرد از مطالعه پیگیری متخصصان سلامت - که عاری از بیماری های مزمن عمده بودند - نشان داد که مصرف بیشتر میوه های کامل - به خصوص زغال اخته، انگور و سیب - با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط بود. یافته مهم دیگر این بود که مصرف بیشتر آب میوه با خطر بالاتر دیابت نوع 2 مرتبط است. [15]

علاوه بر این، مطالعه ای روی بیش از 70000 پرستار زن 38 تا 63 ساله که از بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت عاری بودند، نشان داد که مصرف سبزیجات و میوه های برگ سبز با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. در حالی که قطعی نیست، تحقیقات همچنین نشان داد که مصرف آب میوه ممکن است با افزایش خطر در بین زنان مرتبط باشد. (16)

مطالعه ای روی بیش از 2300 مرد فنلاندی نشان داد که سبزیجات و میوه ها، به ویژه انواع توت ها، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. [17]

وزن

داده‌های حاصل از مطالعات بهداشت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت نشان می‌دهد زنان و مردانی که مصرف میوه‌ها و سبزیجات خود را در یک دوره 24 ساله افزایش داده‌اند، نسبت به افرادی که به همان میزان یا همان مقدار مصرف می‌کنند، احتمال کاهش وزن بیشتری دارند. که مصرف خود را کاهش دادند. توت ها، سیب، گلابی، سویا و گل کلم با کاهش وزن مرتبط بودند در حالی که سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی با افزایش وزن مرتبط بودند. [1] با این حال، به خاطر داشته باشید که افزودن محصولات بیشتر به رژیم غذایی لزوما به کاهش وزن کمک نمی کند مگر اینکه جایگزین غذای دیگری مانند کربوهیدرات های تصفیه شده نان سفید و کراکر شود.