چگونه می توانم وزن کم کنم؟

چگونگی کاهش وزن یکی از مهم ترین سوالات سلامتی برای بسیاری از افراد است.

افراد با مصرف انرژی بیشتر از آنچه می سوزانند وزن اضافه می کنند، بنابراین مصرف کالری یا انرژی کمتر می تواند کمک کننده باشد. با این حال، عوامل دیگری مانند عوامل ژنتیکی، متابولیسم، هورمون ها، نوع غذایی که می خورید، نوع بدن و سبک زندگی شما در این امر نقش دارند.

این مقاله به بررسی دلایل کاهش وزن، موثرترین روش ها و مداخلات پزشکی می پردازد.

چاقی

کارشناسان بهداشت در سراسر جهان اکنون چاقی را به عنوان یک بیماری همه گیر می بینند.

سالانه حداقل 2.8 میلیون نفر به دلیل عوارض ناشی از اضافه وزن جان خود را از دست می دهند.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، شیوع چاقی 42.4٪ منبع مورد اعتماد بزرگسالان در ایالات متحده از سال 2017 تا 2018 بود.

چاقی برخی از گروه ها را بیشتر از سایرین تحت تاثیر قرار می دهد. بر اساس CDC، 49.6 درصد از بزرگسالان سیاه پوست غیر اسپانیایی چاقی دارند، پس از آن 44.8 درصد از بزرگسالان اسپانیایی تبار، 42.2 درصد از بزرگسالان سفید پوست غیر اسپانیایی، و 17.4 درصد از بزرگسالان آسیایی غیر اسپانیایی.

خطرات سلامتی ناشی از اضافه وزن عبارتند از:

خطر ابتلا به دیابت بیشتر است

سکته

انواع خاصی از سرطان

چرا وزن کم کنیم؟

دلایل زیادی برای کاهش وزن وجود دارد:

ظاهر: برخی از افراد ممکن است احساس کنند که در صورت کاهش وزن، جذاب تر، خوش اندام تر یا سالم تر به نظر می رسند.

اعتماد به نفس و تصویر بدن: برخی از افراد با اضافه وزن یا چاقی ممکن است در مورد ظاهر خود احساس ناراحتی کنند.

سلامت کلی: حفظ وزن مناسب می تواند به تقویت سلامت کلی و پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 کمک کند.

شرایط خاص: به عنوان مثال، علائم آپنه خواب یا دیابت نوع 2 ممکن است با کاهش وزن اضافی بهبود یابند یا از بین بروند.

تناسب اندام: یک برنامه کاهش وزن که شامل ورزش می شود، می تواند احساس تناسب اندام، انرژی و استقامت بیشتر را در فرد ایجاد کند.

مسابقات ورزشی: در برخی از ورزش‌ها، مانند بوکس، یک فرد ممکن است به دنبال کنترل وزن خود برای ماندن در رده وزنی فعلی خود باشد.

باروری: به نظر می رسد درمان باروری در زنان مبتلا به چاقی و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) در صورت کاهش وزن قبل از درمان مؤثرتر باشد.

رژیم های غذایی

بسیاری از برنامه های غذایی ادعای کاهش وزن دارند. تشخیص درست بودن آنها ممکن است دشوار باشد.

برخی از آنها مبتنی بر شواهد، ایمن و موثر هستند، اما برخی دیگر اینگونه نیستند. بسیاری از متخصصان سلامت، متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه موافق هستند که بهترین نتایج از ترکیب یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن با فعالیت بدنی، به ویژه در دراز مدت، حاصل می شود.

این مقاله در سال 2017، نه رژیم غذایی محبوب را که توسط متخصصان رتبه بندی شده اند، مورد بحث قرار می دهد.

همیشه نمی توان فهمید که یک رژیم چقدر موثر خواهد بود.

کالری

عوامل زیادی تعیین می کنند که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کند.

برخی از این عوامل عبارتند از:

کاهش وزن مورد نظر

سرعت مطلوب کاهش وزن

سن

رابطه ی جنسی

در زیر توصیه های کالری روزانه برای بزرگسالان از وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) آورده شده است.

مصرف کالری توصیه شده روزانه برای مردان:

سن 19-20

کم تحرک: 2600

متوسط ​​فعال: 2800

فعال: 3000

سن 21-30

کم تحرک: 2400

متوسط ​​فعال: 2600-2800

فعال: 3000

سن 31-50

کم تحرک: 2200-2400

متوسط ​​فعال: 2400-2600

فعال: 2800-3000

سن 51+

کم تحرک: 2000-2200

متوسط ​​فعال: 2200-2400

فعال: 2400-2800

مصرف کالری توصیه شده روزانه برای خانم ها:

سن 19 تا 30 سال

کم تحرک: 1800 تا 2000

نسبتاً فعال: 2000 تا 2200

فعال: 2400

سن 31-50 سال

کم تحرک: 1800

متوسط ​​فعال: 2000

فعال: 2200

سن 51+ سال

کم تحرک: 1600

متوسط ​​فعال: 1800

فعال: 2000 تا 2200

اگر فردی می خواهد وزن کم کند، باید کالری کمتری نسبت به مقادیر ذکر شده در بالا مصرف کند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است.

فرد باید قبل از تغییر رژیم غذایی خود در صورت امکان با یک متخصص تغذیه، متخصص تغذیه یا زشک مشورت کند.

فرد باید مطمئن شود که نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای سلامتی مناسب است.

بیشتر خواندن:

آیا چربی ها برای شما مفید هستند؟

کربوهیدرات ها چیست؟

پروتئین ها چیست؟

برنامه غذایی باید از نظر مواد مغذی متعادل باشد، زیرا رژیم غذایی نامناسب و سوء تغذیه بدون توجه به کالری ممکن است رخ دهد. رژیم غذایی نامناسب نیز می تواند منجر به خلق و خویضعیف و از دست دادن انگیزه شود.

هنگامی که یک فرد به وزن بدن مورد نظر خود رسید، باید به تدریج کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهد تا زمانی که به رقم "حفظ وزن" خود برسد.

کنترل وزن

یک فرد می تواند وزن بدن خود را با موفقیت با ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم کنترل کند.

اگر فرد به اندازه کافی بخوابد، می تواند به او در کنترل وزن خود نیز کمک کند. یک بررسی در سال 2018 بیان می‌کند که شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد اختلال خواب ممکن است منجر به افزایش اشتها، ولع غذا و کاهش انگیزه برای انجام فعالیت بدنی شود

راه های زیادی وجود دارد که فرد می تواند وزن خود را پس از کاهش وزن کنترل کند. برخی از گزینه های مفید عبارتند از:

از رژیم‌های محدودکننده اجتناب کنید: محدودیت بیش از حد کالری می‌تواند متابولیسم را کاهش داده و هورمون‌هایی را که اشتها را تنظیم می‌کنند، تغییر دهد. این می تواند باعث افزایش وزن شود.

ورزش: یک مطالعه در سال 2013 نشان می دهد که ورزش به مدت 200 دقیقه در هفته می تواند به کاهش وزن کمک کند.

پروتئین بیشتری بخورید: پروتئین می تواند باعث شود فرد احساس اعتماد کامل داشته باشد و گرسنگی را کاهش دهد.

مراقب کربوهیدرات‌ها باشید: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن پس از کاهش وزن در برخی موارد کمک کند.

وزن و سلامتی

برخی از متخصصان و محققان سلامت معتقدند که رژیم غذایی و تلاش برای کاهش وزن ممکن است منجر به افزایش وزن بیشتر و سلامت ضعیف‌تر شود.

یک مطالعه در سال 2021 بر روی 60 زن 20 تا 30 ساله، نشان داد که آنهایی که برنامه غذایی فدی همراه با روان درمانی هدفمند داشتند، در درازمدت کاهش وزن بیشتری داشتند.

این مطالعه بیان می کند که علت اصلی چاقی ناتوانی در کنترل پرخوری است، بنابراین چاقی باید به عنوان یک اختلال خوردن تلقی شود. حمایت از کاهش وزن با روان درمانی می تواند به کاهش اثرات منفی مسائل ناشی از رژیم های غذایی سنتی کمک کند.

خبرنامه اخبار پزشکی امروز

دانش قدرت است. خبرنامه روزانه رایگان ما را دریافت کنید.

به موضوعات بهداشتی که بیشتر به آنها اهمیت می دهید عمیق تر بپردازید. امروز در اولین خبرنامه حقایق ما مشترک شوید.

ایمیل خود را وارد کنید

حریم خصوصی شما برای ما مهم است

مکمل

بسیاری از مکمل ها در دسترس هستند که ادعا می کنند به کاهش وزن افراد کمک می کنند.

برخی از این موارد عبارتند از:

محصولات امگا 3 و روغن ماهی

کیتوزان، مشتق شده از صدف

عصاره چای سبز

برخی از گیاهان چینی

عصاره پرتقال تلخ

به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH)، اینها منبع قابل اعتماد بی اثر هستند و احتمالاً دارای عوارض جانبی هستند.

افدرا که زمانی جزء برخی از مکمل های کاهش وزن بود، اکنون به دلیل نگرانی های ایمنی ممنوع شده است.

نگرانی های بیشتر شامل فروش "چربی سوز" هایی است که تاییدیه سازمان غذا و دارو (FDA) را ندارند. همچنین، برخی از مکمل های گیاهی ممکن است دقیقاً حاوی آن چیزی نباشند که روی برچسب نوشته شده است.

درمان های طبیعی

NCCIH اشاره می کند که رویکردهایی که بر ذهن و بدن تمرکز دارند ممکن است کمک کنند.

مثالها شامل منبع قابل اعتماد:

یوگا

مراقبه

خوردن آگاهانه

توصیه می کند یک مربی واجد شرایط و با تجربه پیدا کنید تا شما را در این فعالیت ها راهنمایی کند.

جراحی چاقی

جراحی چاقی که به عنوان جراحی کاهش وزن نیز شناخته می شود، یک روش جراحی برای افرادی است که شاخص توده بدنی آنها به اندازه ای بالاست که آنها را در معرض خطر عوارض جدی قرار می دهد.

اگر سایر استراتژی های کاهش وزن موثر نبودند، پزشک ممکن است جراحی چاقی را توصیه کند.

 

این روش شامل کاهش اندازه معده با باند معده یا برداشتن بخشی از معده با جراحی است.

در برخی موارد، پزشک ممکن است نوعی جراحی بای پس معده را توصیه کند که در آن روده‌های کوچک به یک کیسه کوچک معده هدایت می‌شوند.

این جراحی اشتهای فرد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و نمی تواند مانند قبل غذا را به طور کامل جذب یا هضم کند.

جراحی چاقی می تواند یک راه موثر برای کاهش شاخص توده بدنی (BMI) منبع مورد اعتماد برای افراد مبتلا به چاقی شدید باشد. با این حال، نتایج تحقیقات برای روش‌های مختلف تایید نکرده است که کدام نوع جراحی در هر مورد بهترین است.

این روش در درمان دیابت نوع 2 و کاهش خطر متابولیک قلبی موفق بوده است.

برای یک فرد مهم است که وزن بدنی متناسب با قد، سن و جنس را هدف قرار دهد. این مقاله ممکن است به افراد در درک وزن ایده آل خود کمک کند.

چه زمانی کاهش وزن بد است؟

در برخی موارد، کاهش وزن ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که فرد انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی خود اعمال کند. به این تعادل انرژی منفی می گویند. بدن به دنبال ذخایر انرژی است که از چربی شروع می شود تا کمبود را جبران کند.

در فردی که چربی کمی دارد، عضله و بافت بدون چربی بیشتری مصرف می شود. این می تواند منجر به مشکلات بیشتر سلامتی شود.

این شامل:

خطر بیشتر پوکی استخوان

کاهش توده عضلانی و قدرت

مشکلات منبع قابل اعتماد تنظیم کننده دمای بدن

توانایی منبع مطمئن کمتر برای مقاومت در برابر عفونت ها

کاهش شدید توده بدن می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

فردی که کاهش وزن غیرقابل توضیحی را تجربه می کند باید در صورت امکان با یک متخصص پزشکی صحبت کند.

خلاصه

اگر فردی بخواهد وزن خود را کاهش دهد، عوامل زیادی مانند سن، جنس، رژیم غذایی، سطح فعالیت و شرایط سلامتی باید در نظر گرفته شود.

متخصصان سلامت دریافته اند که کاهش کالری، ورزش، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و خواب کافی می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.

در برخی موارد، فرد ممکن است از جراحی مانند جراحی چاقی برای کاهش وزن بهره مند شود. در برخی موارد، کاهش وزن بیش از حد می تواند برای سلامت فرد مشکل ساز باشد.

فرد باید قبل از تغییر رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود، در صورت امکان با یک متخصص پزشکی مشورت کند.